BCAA(必須アミノ酸)

BCAAは(Brandched Dhain Amino)の頭文字をとったもので、分子構造より「分岐鎖アミノ酸」と呼ばれています。
必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことをいい、筋肉づくりに大きな役割を果たしています。

その割合は食物中のたんぱく質を構成する必須アミノ酸に占めるBCAAの割合がおよそ50%、人の筋たんぱく質中の必須アミノ酸のBCAAの割合がおよそ35%で、かなり重要なアミノ酸です。

BCAAは筋肉の主要な成分で、ほかのアミノ酸とは違って筋肉内で分解されたり代謝されるのが特徴なので、早く筋肉中のアミノ酸濃度を高めることができます。

BCAA(必須アミノ酸)の効果・効能

疲労回復
筋肉を修復する作用があり、筋肉痛の症状が緩和するため。
ダイエット効果
脂肪燃焼を助けたり、脂肪の蓄積を防ぐ作用があるため。
美容効果
血行促進作用があり、肌の血行を促して肌の機能を向上させるため。
精神安定
興奮を抑える作用があるため。

相乗効果がある成分

BCAA(必須アミノ酸)を含む食べ物
牛肉
豚肉
まぐろ
かつお
豆腐
納豆
チーズ
牛乳
1日に必要な摂取量(男性)
2,000~4,000mg
1日に必要な摂取量(女性)
2,000~4,000mg

BCAA(必須アミノ酸)の副作用

BCAAを効果的に摂取するタイミングは、
・運動30分前
・運動中
・運動後
といわれ、運動の30分前については、BCAAを摂取してから30分後に効果のピークを迎えるからです。
また運動中は、時間の経過と同時に少しずつ効果が薄れていきます。
運動の30分前や運動中に摂取するBCAAは2000mg以上必要です。

筋力トレーニングや運動中に摂取することが大切なBCAAにはどのような作用があるでしょうか。

①筋たんぱくを合成する
トレーニングを行うと筋肉が壊され、「回復」→「超回復」のときに筋肉のたんぱく質が合成され、以前よりも強くなっていきます。
つまり、筋肉の回復を早めて「超回復」をさらに効果的に引き起こすことができるようになります。

②テストステロンの低下を防ぐ
トレーニングが長時間になると、男性ホルモンの「テストステロン」のレベルが低下します。

ところがトレーニング前やトレーニング中にBCAAを摂取しておくと、テストステロンのレベルの低下を防ぐことができるのです。

特に持久力が必要な競技など、長時間のトレーニングが必要である場合にはBCAAの摂取が大切です。

③集中力を維持
運動を続けていると「トリプトファン」というアミノ酸が血液中に増えてきます。
このトリプトファンが脳に入ると「セロトニン」という精神的に大きな影響を与える神経伝達物質を作り出します。

セロトニンは精神的な疲労や集中力の低下を引き起こす原因となる「ノルアドレナリン」「ドーパミン」の暴走を抑えて心のバランスを整えてくれます。

しかしこの状態によって精神的な疲労感、そして集中力の低下が引き起こされてしまいます。

BCAAはトリプトファンが脳に入り込む邪魔をする作用があるので、BCAAを摂取することで、試合や練習の後半に起こる集中力の低下を防いで、最後まで疲労感を感じることなく発揮することができます。

④体脂肪が減少する
BCAAを摂取することにより、特に腹部の体脂肪率を低下させることができたという研究結果が出ています。

⑤運動のときのエネルギー源になる
「炭水化物」「脂肪」と同じように、アミノ酸もエネルギーとして使用することができます。

強度が高いアミノ酸は、アミノ酸からのエネルギー変換が全体の10%に及びますので、BCAAを摂取しているか、していないかの違いは、エネルギー補給が大きな差となるのです。

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