食物繊維

日本では「人間の消化酵素で消化できない食事中の難消化性成分の総体」と定義されている成分で、腸内では老廃物の運搬をする働きがあり、不要な物質を体外に排出します。

ほとんどの食物繊維は炭水化物ですが、「キチン・キトサン」のように動物性の食物繊維も一部存在しています。

そして水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に大きく分けられ、体内での働きはそれぞれ違います。

食物繊維の効果・効能

腸内環境を整える
「水溶性食物繊維」には人間の体に好ましくない物質の吸収を妨げて便として排泄させる働きがあり、「不溶性食物繊維」は水分を含んで膨張することによって腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を盛んにするため。
糖尿病を予防
水溶性食物繊維が胃から小腸への食べ物の移動を緩やかにして食後の急激な血糖値の上昇を防ぐため。
高血圧を予防
水溶性食物繊維がナトリウムを体外に排出して血圧を下げるため。
肥満を予防
不溶性食物繊維は口の中でよく噛む必要があり、早食いによる過食を防ぐことができるため。
コレステロール値を下げる
水溶性食物繊維に胆汁酸の葉異説を促す働きがあるため。

相乗効果がある成分

食物繊維を含む食べ物
野菜類
果物類
きのこ類
海藻類
豆類
1日に必要な摂取量(男性)
1日19g
1日に必要な摂取量(女性)
1日17g

【不溶性食物繊維】
不溶性食物繊維は成熟した野菜などに含まれる糸状に長い筋でポツポツ・ザラザラしているのが特徴です。

不溶性食物繊維は胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ腸を刺激して、ぜん動運動を活発にし便通を促進します。
また発ガン性物質など腸内の有害物質を吸着・排泄するので腸内を掃除してくれますから、腸内環境の改善やデトックス効果に期待が持てます。

しかし、食べ過ぎると便が硬くなるのでバランスには注意が必要です。

【水溶性食物繊維】
水溶性食物繊維は文字通り水に溶けてゲル状に変化する食物繊維です。
粘着性により胃腸内をゆっくり移動してコレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸などの余分な脂質を吸着し体外に排出します。
ゆっくり移動することによって、お腹が空きにくく食べ過ぎも防いでくれます。
また糖質の吸収を緩やかにして食後の血糖値の急激な上昇を抑えたり、血中コレステロールも上がりにくくなります。

水溶性食物繊維は腸内管内で分解されると善玉菌のエサとなるので善玉菌が元気になり、働きが活発になります。
結果、腸内環境が良くなります。

不溶性・水溶性どちらか一方だけを摂っていても腸内環境は良くなりません。
理想は不溶性食物繊維が2に対して水溶性食物繊維が1の割合が良いとされています。

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