基礎代謝

筋肉がカロリーを消費してくれるメカニズム

ダイエットをするには適度な運動をし「脂肪燃焼」させることが必要ですね。
手軽にできる運動や器具を利用するなどさまざまな方法がありますが、エネルギーを消費して筋肉を動かすのです。

血液を循環させるための心臓の動きや、呼吸をするための横隔膜の動きも筋肉を動かすことで成り立っています。

エネルギー消費のメカニズムにより運動は、有酸素運動、無酸素運動と大きく分けます。

・「有酸素運動」
酸素を必要とする運動20分以上続けると脂肪燃焼に効果的です。

・「無酸素運動」
エネルギーを消費するときに酸素を必要としない運動で、短時間の運動になりますが筋肉を鍛えられます。
瞬時に強い力が必要なとき、筋肉をためていたグリコーゲンが主原料として使います。

ダイエットには有酸素運動が効果がある
と聞いたことあるのではないでしょうか。

たくさんある運動をこの2種類の運動に明確に分けるのはむずかしいのです。
「無酸素運動」「有酸素運動」という分け方が消費エネルギーのメカニズムによる分け方で、1人1人が持っている筋肉の量や代謝の効率により異なります

筋肉の中には「ATP」という「アデノシンミリン酸」があります。
ATPが分解し「無機リン酸」を放出し、その後ADP「アデノシンミリン酸」に変わるときに発生するエネルギーを使い筋肉を動かすのです。

「ATP」は動物、植物、微生物などに含み「ATP」が分解するときに発生するエネルギーにだけ筋肉は動くことができるのです。

「ATP」というのは数が限られており、運動を続けるために「ATP」を作る必要があります。

「ATP」を作るときには、再び合成するためのエネルギーが必要で、このエネルギーに脂肪が燃焼されるとき、発生するエネルギーが利用されてダイエットに繋がります

そもそも脂肪は非常事態のための蓄えですので、脂肪燃焼によるエネルギーが利用されるのではないのです。

「ATP」が分解されて数が減ると再結合され、そのときのエネルギーで利用されるのはCP(クレアチンリン酸)という物質が分解されるときに発生するエネルギーです。
「CP(クレアチンリン酸)」は骨格筋にとって重要なエネルギー貯蔵物質なのです。

そのエネルギーにより「ADP(アデノシンミリン酸)」無機リン酸という「ATP」が分解されたときにできる物質が合成され「ATP」が作られるのです。
「CP」がなくなってきて、次に利用されるのが「グリコーゲン」という物質によるエネルギーで利用される「CP」と「グリコーゲン」が筋肉内に存在しています。
分解のために酸素を必要としないのです。

ここまでの運動を「無酸素運動」といい、続けることでグリコーゲンもなくなっていき、その後利用されるのが「たんぱく質」「脂肪」です。

「たんぱく質」「脂肪」は酸素と反応することでエネルギーを発生させ、そのエネルギーにより「ATP」が再結合され酸素が必要になります
これが「有酸素運動」と呼ばれ、この段階で脂肪の燃焼が始まります。

なぜ体温をあげることで基礎代謝がアップするのか?

「低体温」「冷え性」という言葉をよく耳にしますね。
「低体温」と「冷え性」はダイエット効果が出ないだけでなく不調の原因となります。

体温が35度程しかない方は「低体温」の状態です。
そして手足などの末端がいつも冷えて普通の方より寒さを感じる方は「冷え性」の状態になります。

「低体温」の場合、正常な体質に比べて「基礎代謝」は低いです。
人の総合代謝のおよそ7割は「基礎代謝」が占めていますが「低体温」は正常な方よりも体温が低く、熱を作り出さなくてもいいので基礎代謝が低下します。

体温を上げることで基礎代謝が上がり、体温が高いのは体がエネルギーを燃やし熱を作っているのです。
何もしなくても消費されるカロリーが高く、体温が1度上がると基礎代謝量は12%アップします。
体温を上げることは基礎代謝量を上げてダイエットを成功させるためにも大切ですね。

体温をあげる方法を見てみましょう。

①冷暖房を使い過ぎない
エアコンなどの電化製品を使い室内の温度を高くしすぎると体内が熱を作ろうとしないので体温が低くなるのです。
冷暖房を使い過ぎないことが大切です。

②運動をする
脂肪燃焼や筋肉をつけたり体温を上げるのに運動は必要です。
運動をしたあと、体が温まるのは体の血行が良くなっている証拠です。
毎日運動をすることで平熱と基礎代謝量を上げていきます。

③体を温める食事を摂る
・体を温める食品
赤身の肉、しょうが、ニンニク、山芋、納豆、唐辛子など

・体を冷やす食品
生野菜、白砂糖、バナナ、みかん、白米、牛乳など

どんな食品が温まるのか知っておくのも大切です。
「体を冷やす食品」を摂ってはいけないということではなく、組み合わせを考えて冷やす食品だけを摂らないようにしましょう。

④半身浴
おへその辺りから下だけ浸かり、この状態で20分以上浸かることが大切です。
休憩しながら数回に分けて入っても大丈夫です。
お湯の温度は人によってさまざまですが、熱い状態だと心臓に負担がかかったり、貧血を起こす可能性もあるので少しぬるい方がいいです。
体の芯から温め汗をかき血行を良くし、体温が上がり基礎代謝を上げることに繋がります。

活動代謝より基礎代謝のほうがカロリー消費が大きい!その実態

人間には
・基礎代謝
・生活活動代謝
・食事誘導性熱代謝

の3つのエネルギー代謝があり、この3つが人間の1日で仕様される総消費カロリーになります。

・「基礎代謝」
人間が生きていくのに必要な消費カロリーのことで、1日中寝ていても消費されるのです。
内臓を動かしたり、呼吸をしたりして生きていくのに体内で活動をするためのエネルギーに使われます。
自律神経の乱れ、内臓や体の疲れで炭水化物などの十分なエネルギーを食事で摂取していないというときに基礎代謝の消費カロリーは少なくなります。

・「生活活動代謝」
運動による消費カロリーで「生活活動代謝」が多いほど、基礎代謝で消費するカロリーを減らす可能性があります。
過度な運動は体を酷使し、酷使された体を回復するのに基礎代謝量が減ります。

・「食事誘導性熱代謝」
食事を摂るときに使用する消費カロリーで生まれつき個人差があり、人によっては食事中に消費されるカロリーが少ない場合があります。
食事中、体があたたかくなったり、汗が流れることでカロリーを消費しているのです。
1日で使用される総消費カロリーの「基礎代謝」「生活活動代謝」「食事誘導性熱代謝」の3つのエネルギー代謝の中で、最も消費カロリーが多いのは「基礎代謝」で総消費カロリーの6~7割を占めています。

1日中寝ていても、運動して消費されるカロリーよりも多いのです。

ダイエットをするなら「生活活動代謝」の運動消費カロリーより基礎代謝を意識した方がダイエットに効果があります。

体温が低いと基礎代謝も低いので「基礎代謝を下げない」ということを注意するようにしましょう。

自律神経の乱れ、食事制限で体温が1度でも下がると約13%も1日の基礎代謝量に影響するのです。

基礎代謝を上げるなら「体温を上げる」意外にも筋肉をつけることも大切なのです。

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