ミネラル

ミネラルとは、炭素、水素、酸素、窒素の主要元素(約96%)以外の元素(約4%)のことです。

ミネラル類の主な働きは酸素の働きをサポートする血液、骨など身体の形成成分や、筋肉や神経を正常に保つ働き、体液のphや浸透圧を調整する働きなどがあります。
身体にたった4%しか存在していませんが、これだけ沢山の働きを持っている重要な成分です。

必須ミネラルは現在16種類。
そのうち厚生労働省が摂取基準を決めているのは、イオウ・塩素・コバルトを除く13種類です。
単一の元素からできており、「無機質」ともいいます。

ミネラルは体内で合成されず、食べ物にもほとんど含まれていないため、サプリメントなどから摂取する必要があります。
特に日本人は「カルシウム」や「亜鉛」が不足しやすく、「ナトリウム」や「リン」を摂りすぎる傾向にあるので摂取量には注意が必要です。

必須ミネラルは、
・多量ミネラル・・・一日辺りの必要摂取量が100mg以上
・微量ミネラル・・・それ以下
に分けることができます。

【多量ミネラル】・・・主要ミネラルとも呼ばれ、歯や骨などの骨格を構成する成分です。体の細胞の内外に存在し、機能を維持する重要な栄養素です。

・ナトリウム
主に塩分に含まれている栄養素です。
1日の必要量は食塩の場合2g程度なので、欠乏することはほとんどありません。
細胞内外の水分量を調節したり、神経系、心臓、筋肉の機能を正常に保つ働きがあります。

<含まれる食べ物>
梅干し
あみの塩辛
豆板醤
醤油
味噌

・カリウム
体内では主に細胞内液に存在しています。
カリウムは、ナトリウムが過剰になると、排泄してバランスを保つ働きがあります。
茹でるなどの調理過程で損失されやすいため、煮物などはカリウムが溶け出ている「煮汁」も食べることがおすすめです。

<含まれる食べ物>
干し柿
アボガド
干しひじき
バナナ
ほうれん草

・カルシウム
人体にもっとも多く存在するミネラルで、骨格や歯を形成するのに必要です。
さらにカルシウムは血液や細胞中に存在し、体内の情報を伝達する働きがあります。
その働きによって、筋肉の収縮や、神経伝達物質を放出させています。

<含まれる食べ物>
豆腐
納豆
牛乳
骨ごと食べられる小魚
ひじき
小松菜
ちんげん菜

・マグネシウム
体内に存在するマグネシウムの約57%は骨になり、残りの40パーセントが臓器や筋肉中に浸透し、残りの3%は細胞外液と血中に存在しています。
カルシウムと関わりが深く、ともに筋肉の働きを調整する作用があるので、心臓を正常に動かすためにも必要なミネラルです。

<含まれる食べ物>
落花生
昆布
ヒジキ
イカ
玄米
大豆
ごま
玄米

・リン
85%はカルシウムやマグネシウムと結合することにより、歯や骨を形成します。
残りの大部分はタンパク質や脂質などと結合することで、細胞膜のリン脂質としてあらゆる細胞に存在します。
食品添加物や加工食品に多く含まれているため、現代の食生活では過剰摂取に注意しなくてはいけません。

<含まれる食べ物>
しらす干し
油漬いわし
豚レバー
ベーキングパウダー
プロセスチーズ

【微量ミネラル】・・・ミネラルの中でもさらにわずかにしか存在しませんが、エネルギーの産生や新陳代謝促進に欠かせない栄養素です。

・鉄
赤血球を作るのに欠かせない成分で、全身に酸素を供給します。
食べ物に含まれる鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があり、動物性の食品に多く含まれるヘム鉄の方が体内への吸収率が高いです。

<含まれる食べ物>
レバー
魚介類
海藻類
卵黄
ニンニク
ゴマ

・亜鉛
味覚を正常に保たせ、皮膚や粘膜の健康維持に必要な栄養素です。
酵素の働きを助ける補酵素の役割があるため、細胞が新しくなるときや、たんぱく質が合成されるときに欠かせません。

<含まれる食べ物>
牡蠣
レバー
鶏卵
ごま

・銅
赤血球を作るときに、鉄を運ぶ働きがあり、貧血を予防します。
銅は毒性が低く、過剰摂取した場合でもおもに便として排泄されます。

<含まれる食品>
レバー
スルメ
えび
魚介類
大豆

・マンガン
さまざまな酵素の成分になり、酵素を活性化することができる栄養素です。
成人の体内に12~20mg存在。そして各組織にまんべんなく存在しています。
骨の形成、糖質、脂質の代謝、抗酸化作用に関わっています。

<含まれる食べ物>
ナッツ
全粒穀類(強力粉など)
豆類
茶葉など
モロヘイヤ

・ヨウ素
ヨードとも呼ばれ、ほとんどが甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンを構成しています。
甲状腺ホルモンは、細胞の発達や組織の成長、基礎代謝を高めてエネルギーの消費を増やす役割をします。

<含まれる食べ物>
昆布
わかめ
ひじき
のり
たら

・セレン
別名セレニウムとともいい、抗酸化作用が強く、ビタミンEの60倍以上といわれています。
そのため活性酸素から体を守ることができ、がん予防や生活習慣病の抑制に効果を発揮します。

<含まれる食べ物>
まぐろ
うに
干しエビ
明太子たらこ
あんこうの肝

・クロム
糖をエネルギーに変える「インスリン」の働きを活発にします。
人体には必須のミネラルですが、吸収率が非常に低く過剰摂取は通常起こりません。

<含まれる食べ物>
サザエ
アワビなど
豆類

・モリブデン
腎臓や肝臓に多く存在し、さまざまな代謝の過程で必要な酵素の働きを助ける補酵素として働きます。
特に窒素の代謝に必要不可欠です。
通常の食事をしていれば欠乏症、過剰症にはなりません。

<含まれる食べ物>
納豆
きなこ
大豆
ソラマメ
レバー

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