基礎代謝を上げるストレッチや筋トレを紹介

みなさんは、基礎代謝をあげるために、日頃実践していることはありますか?

そもそも基礎代謝ってなんだろう?と思う方もいるかもしれません。

今回は、私たちの身体に関係する基礎代謝や筋肉のこと、また手軽にできるストレッチ法などをご紹介します。

どの筋肉を増やすべき?速筋と遅筋について知ろう

筋肉は速筋、遅筋の2種類に分けられます。

・速筋
瞬発的な力を発揮することができる筋肉。
大きな力を出すことが出来ますが短時間しか持たないため、短距離走の選手に必要です。
また「速筋」は筋肉が運動する時に酸素の使用量が少ないため、無酸素運動の「ダッシュ」「ジャンプ」という瞬発力が必要な運動にも向いています。

速筋は運動の時に体内の「糖」をエネルギーとして使用し、脂肪を燃焼しません
速筋は「白筋」とも呼ばれています。

・遅筋
強い力は発揮ではないものの、酸素とエネルギー源がある限りは長時間にわた り運動を続けることが出来る筋肉です。
マラソン選手など、持久力やスタミナが必要な運動に向いています。

運動の時に体内の「糖」だけではなく脂肪を燃焼させてエネルギーとして使用します。
遅筋は「赤筋」とも呼ばれています。

筋肉というのは「速筋」と「遅筋」が混ざって構成されています。

では、基礎代謝を高めるには「速筋」と「遅筋」のどちらを鍛えればよいかというと、「どちらも鍛える必要がある」のです。
「速筋」を鍛えることによって筋肉は以前と比べると強くて太くなり、基礎代謝が上がって痩せやすく、太りにくい体になります。

もし食事制限をしているのであれば筋肉が落ちてしまい、基礎代謝が下がっている状態なので、速筋を鍛えて筋力の量を維持する必要があるのです。

そして「遅筋」は鍛えても筋肉が大きくなることはほとんどありません。

つまり基礎代謝の向上には関係しないのですが、その代わりにエネルギーを作り出すという能力が上がっていくのです。

「遅筋」は糖だけではなく「脂肪」を使ってエネルギーを作り出しますので、使うことにより、どんどん体脂肪を消費するということになります。

このことから「遅筋」を鍛えて体脂肪を燃焼させながら「速筋」を鍛えて基礎代謝を上げることによって太りにくく、しかも見た目のいい体を作ることができるのです。

筋トレのみより効果的!有酸素運動+無酸素運動

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

有酸素運動」は酸素を取り込んで、その酸素を利用する運動のこと。
無酸素運動」は血液中の糖やグリコーゲンを利用する運動のことで、酸素を利用しません。

そもそも基礎代謝とは人が生きていくために最低限消費するエネルギーのことで、この基礎代謝を増やすことによってたくさんのエネルギーが自動で毎日消費され、 余分な脂肪がない体になることができます。

その理由は体の全エネルギーの消費の割合が「基礎代謝6割」「運動4割」となっているからです。

どのようにしたら基礎代謝を増やすことができるのかについては、「無酸素運動」で知られている筋トレが効果的です。

筋トレを行うことにより、筋肉が付き、その筋肉が基礎代謝の消費エネルギーの中で最もよくエネルギーを消費し、筋肉を付けていくことで基礎代謝が増え、日々のたくさんのエネルギーを勝手に消費するということになり、太りにくい体になるのです。

また「有酸素運動」の場合、ウォーキングやサイクリングなどで、脂肪を燃焼させるためには大量の酸素が必要になります。

運動を始めて20分経過してから脂肪の燃焼が始まるので、それまで継続して酸素を取り入れて運動をすることが大切です。

ダイエットのために基礎代謝を上げているという人は、「無酸素運動」と「有酸素運動」を上手く組み合わせることによって痩せやすい体質、そして燃えやすい体質になっていくでしょう。

隙間時間でもOK!基礎代謝をあげるストレッチ

基礎代謝を上げるために、厳しいトレーニングを行うのは大変ですが、簡単に出来るストレッチでも基礎代謝を上げることができます。

入浴後は代謝が良い状態であり、ストレッチなどの簡単な運動を行うことがより効果的です。

また日々の疲れを取るためには質の高い睡眠が重要になります。
疲れを癒しながら筋肉をほぐすことより、ダイエットに役立てることが出来るんですよ。

さらに手軽なエクササイズによって全身の筋肉を使いながらほぐすこともできます。
柔軟性が高く、しなやかな筋肉というのは運動の際のケガの予防や基礎代謝を向上させるのにも役立つでしょう。

時間をかけてストレッチをする必要はありません。
空いている時間に体を動かすだけでも筋肉は鍛えられます。
デスクワークでもかかとの上げ下げをするだけでもふくらはぎの筋肉を動かすことになるので、ぜひ試してみてください。

時間がない、とあきらめるのではなく、できるときに少しずつやって、積み重ねていくことが大切になります。

まとめ~5分でも続ければ効果あり!筋肉が1kg増えれば基礎代謝は50kcal増加~

ダイエットの効果的なやり方として、有酸素運動と無酸素運動のどちらも必要であることがわかりましたね。

また、筋肉を鍛えて、基礎代謝をあげ、脂肪の燃焼を促すこともとても大切で、その基礎代謝をあげる筋トレやストレッチを一日5分続けるだけでも効果があります
一日5分なら、就寝前などにも気軽にできますので、継続して基礎代謝をあげていきましょう。

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