女性が始めやすい基礎代謝を上げる方法|食事・ヨガ・入浴法

みなさん基礎代謝を上げると、痩せやすいと聞いたことはありますか?
基礎代謝を高めることによって、脂肪が燃焼しやすく痩せやすいからだになります。

基礎代謝をあげるためには、どうすればいいのか、今回は今流行りのヨガや半身浴、そして食事の方法についてご紹介します。

どんな食材が基礎代謝を高めてくれるのか?

基礎代謝が低下する原因の1つに「体の冷え」があります。
原因は臓器の働きが鈍くなるためです。

そのため汁もの、鍋もののような温かい料理で体を内側から温めることを心掛けたり、体を温める成分が含まれている食材を取り入れることが大切です。

体を温める成分が含まれている食材をご紹介しましょう。

・唐辛子
・チリペッパー
・カイエンペッパー
・ショウガ
・ネギ
・玉ねぎ
・にんにく
・ニラ
・らっきょう
・かぼちゃ
・さつまいも
・うなぎ
・アーモンド
・ごま

その他にも体を温める食材として、

・かぶ
・大根
・りんご
・ごぼう
・レンコン
・里いも
・じゃがいも
・にんじん
・ピーマン
・黒ゴマ
・玄米
・そば
・黒砂糖
・梅干
・佃煮
・漬物
・ソーセージなどの肉加工食品
・チーズ
・ドライフルーツ
・ナッツ
・燻製
・乾物

があります。

そして筋肉のもとになる「アミノ酸」から作られている「たんぱく質」は、中でも脂肪を燃焼してエネルギーにする効果が高いアミノ酸がありますので、積極的に摂ることがおすすめです。

代謝を高めるアミノ酸は、
・魚介類
・肉類
・レバー
・牛乳
・チーズ
・大豆
・カツオ
・大豆
・ゼラチン
・落花生
・麩

また代謝をサポートしてくれる「ビタミンB群」の存在も必要で、糖質の代謝に必要な「ビタミンB1」、脂質の代謝に必要な「ビタミンB2」など、ビタミンB群はダイエットに欠かせません。

その他にもビタミンB群には、
ビタミンB12
葉酸
パントテン酸

などが含まれています。

ではどのような食材に含まれているのでしょうか。

・豚肉
・レバー
・うなぎ
・マグロ
・カツオ
・鮭
・牛乳
・玄米
・納豆
・大豆製品

などになります。

さらに代謝を促進する成分に「ヨウ素」があり、これは「ヨード」とも呼ばれています。
甲状腺ホルモンを作る材料になるミネラルで、「糖質」「脂質」「たんぱく質」の代謝の促進に役立ちます。

「ヨウ素」を多く含む食材は、

・昆布
・わかめ
・牡蠣
・ハマグリ
・小エビ
・イワシ
・サバ
・鮭
・パイナップル

などです。

ちなみに体を冷やす食材もあります。

・ゴーヤ
・パパイヤ
・マンゴー
・キウイ
・パイナップル
・トマト
・きゅうり
・ナス
・オレンジ
・キャベツや白菜、レタスなどの葉物野菜
・牛乳
・ヨーグルト
・うどん
・豆腐
・白砂糖

これらの食材は暑い季節にほてった体を鎮めてくれたり体温をコントロールしてくれますが、寒い冬や体が冷えているときには「鍋」や「スープ」など温かい汁物にしたり、体を温める食材と一緒に食べるのがおすすめです。

ヨガで基礎代謝アップ!その方法

さまざまな目的でヨガをしている人も多いのではないでしょうか。

実はこの「ヨガ」はゆっくりとした動きであるものの、普段使わない筋肉を使いますので発汗作用があります

ヨガを行うことによって「汗をかく」ということは、血行がよくなって、さらに体温が上がっているからで、基礎代謝が上がり、太りにくい体を作ることができます。

独特な呼吸法を行いながらさまざまなポーズをとるヨガは、内臓の機能を向上させるだけではなくリラックス効果もあり、筋肉と比例をして高くなる基礎代謝を高めるためには、最適な運動になります。

またヨガでは1つのポーズを一定時間キープするので、バランスを取ろうとして力を入れるのではないでしょうか。
このようなフラフラしないようにしたり、倒れたりしないようにすることにより、深層部にある小さな筋肉「インナーマッスル」を鍛えることができます。
ちなみに筋トレをして鍛えられるのは表面の筋肉です。

インナーマッスルは普段使うことがない筋肉で、普段使わないからこそきつく感じます。
しかし、ヨガを行ううちに血行が良くなって基礎代謝が上がり、そしてインナーマッスルが鍛えられることにより姿勢が良くなります。

ちなみにヨガは有酸素運動で、脂肪を燃焼してカロリーを消費してくれるものになります。

では基礎代謝を上げる効果があるポーズをご紹介しましょう。

①正座で座って左足を床に直角になるように立てます。
②息を吐きながら両足を前について、上体を前に傾けます。
③右足を後ろに大きく伸ばします。
④息を吸いながら上体を床に垂直になるように起こして、両手を外側から頭の上で合わせて天井に向けて伸ばします。
⑤背筋を伸ばしたままの状態で息を吐きながら腰をゆっくりと落としていきます。
⑥この姿勢を30秒ほどキープ して呼吸をします。
⑦息を吸って両手を戻します。
そして息を吐きながら右膝を後ろに引き、四つん這いの状態に戻ります。
⑧①から⑦までの手順を反対側でも行います。

このポーズは

・背中の引き締め
・ウエストのシェイプ
・太もものシェイプ
・ヒップアップ
・代謝機能のアップ

の効果があります。

体温を1度あげるだけで基礎代謝は13%アップ!入浴で体温を上げるには?

入浴時間に毎日シャワーで済ませているという人もいるのではないでしょうか。

実は湯船にゆっくりと浸かって入浴をすることにより、基礎代謝を上げることができます。
体の熱を上げるためにエネルギーが必要になるため、基礎代謝が自然と上がるということにつながります。
なんと体温は1度上がると基礎代謝が13%も上がります

また低体温の場合、およそ9割が「筋肉量の低下」が原因となっています。
基礎代謝を上げるという目的であれば、ぬるめのお風呂に時間をかけてつかるという「半身浴」がおすすめで、20分から30分ほどの半身浴を日課にすることにより、代謝が良くなって汗がかきやすくなります。

そして疲労感はあるものの、42度から43度のお風呂に出たり入ったりを何度も繰り返す「高温反復浴」という方法も効果的です。

まとめ~きつい運動だけでない!自分にあった基礎代謝アップ方法を見つけよう~

ご紹介したように、食事や多くの食材をうまく組み合わせて摂取することで基礎代謝を効率よく上げることがわかりました。

また、きつい運動ではなく、ヨガなどのゆっくりした運動でもきちんと代謝をあげることができるのがわかりましたね。

そして、半身浴は基礎代謝をあげるのに最も簡単な方法ですので、自分にあったやり方を見つけて、基礎代謝アップを目指しましょう。

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