血糖値の正常値はどれくらい?高めの人のために血糖値を下げる食品も紹介!

みなさん、健康診断などで血糖値を計りますが、結果を気にする方は多いのではないでしょうか。

年を重ねるにつれて、生活習慣病のリスクも高くなり、さまざまな病気にかかりやすくなります。

病気を予防するために必要な検査の中に血液検査がありますが、そこからいろんな症状を把握することができます。

今回は、血液検査から分かる血糖値について詳しくみていきましょう。

血液検査の結果の見方。正常な血糖値とはどれくらい?

血糖は、血液中のブドウ糖を表しています。
このブドウ糖はエネルギー源として利用されるので、血液中のブドウ糖は一定の濃度に保たれています。

ところがコントロールするインスリンが不足したり、インスリンの働きが弱くなると血液中に多量の糖が存在してしまいます。

インスリンが不足すると、血液中にブドウ糖があふれてしまい高血糖になり、過剰になると低血糖になり、どちらも体に悪影響を与えてしまいます。

そのため、血糖の検査は糖尿病の有無や治療、管理の指標として欠かせないものになります。

では、この血糖値はどのように測定するのかというと、前日の夕食後から絶食して朝一番に空腹の状態で血液を採取し、「酵素法」による自動分析器にかけて測定を行います。

血糖値の一般的な基準値は、
・空腹時⇒70~109mg/dl
・食後2時間後⇒140mg/dl

です。

健康な人でも1日の血糖値は70~130mg/dlの間を変動し、食事の前後では大きな差があります。

食事を摂ると炭水化物が吸収されて、ブドウ糖となり血液中に出るため、食後の血糖値は食前の血糖値よりも高くなります。

血糖値を調べるために血液検査をした結果、
・早朝空腹時の血糖値⇒16mg/dl以上
・食後の血糖値⇒200mg/dl

であれば、糖尿病の疑いが濃厚となり、「ブドウ糖負荷試験(GTT)」、併せて血中インスリン活性検査を行います。

そこで「正常型」「境界型」「糖尿病型」の判定を行って「糖尿病型」と判定されれば合併症の有無を調べるために眼底検査や尿たんぱく、さらに神経の検査を受けることになります。

また日本人間ドックの判定基準は、判定Cが空腹時の血糖値⇒110~115mg/dlとなり、生活習慣病の改善と定期検査の必要があります。

判定D2は、116~125mg/dlで、ブドウ糖負荷試験のほかに「HbA1c(グリコヘモグロビン)」「グリコアルブミン」「1.5AG」などの血液検査が必要になります。

食事で血糖値を下げるポイント!GI値の低い食品とは?

GI」とは、食後の血糖値がどれくらい上がるかを表す指標のことです。

食後に血糖中の糖質を計り、数値が55以下の低い食べ物を「低GI」、数値が高い70以上の高い食べ物を「高GI」に分類します。

低GIの食べ物は糖分がゆっくり吸収され、腹持ちが良く血糖値の上昇が緩やかで、さらにインスリンの過剰分泌も抑えられるので肥満や糖尿病対策に有効です。

では、どのような食品が「低GI」なのかをご紹介しましょう。

【穀物類】
・玄米
・発芽玄米
・パスタ
・小麦
・全粒粉パン
・中華そば
・麦

【野菜類】
・たまねぎ
・さやいんげん
・長ネギ
・トマト
・キャベツ
・きゅうり
・レタス
・ほうれ ん草
・大根
・ピーマン
・ブロッコリー
・なす

【豆類】
・大豆
・豆腐
・納豆
・そら豆
・枝豆
・えんどう豆

【乳製品】
・生クリーム
・バター
・牛乳
・卵
・プレーンヨーグルト

【果物】
・メロン
・もも
・りんご
・ぶどう
・いちご
・レモン
・アボカド
・グレープフルーツ

【菓子類】
・プリン
・ゼリー
・ココア
・果糖

ちなみに精白度が高い食品はGI値が高くて、消化できない食物繊維を含む量が多い食べ物はGI値が低いという特徴があります。

日本人の主食の白米は実は「高IG」ですので、炭水化物の摂りすぎには注意が必要です。

ただし低GI値の食品ばかりを食べていると栄養が偏る危険性もあります
食事で血糖値を下げるポイントとしては、栄養バランスを考えて食事を摂るということが大切で、その中で底食GI値の食品を選ぶのが理想的です。

高GIと高カロリーの食事が続くと血糖値が上がりやすくなるので、1日1食は低GI値の食品がメインになるように工夫をしましょう。

食事に積極的に取り入れたい!血糖値を下げる食品を紹介

血糖値を正常値にするためには、カロリーや糖質を意識した食事療法、そして運動療法が必要です。
合わせて、血糖値を下げる効果がある食べ物を毎日の食事に積極的に取り入れることも大切です。

では、血糖値を下げる食べ物をご紹介しましょう。
・野菜類
玉ねぎ、アロエ、緑黄色野菜、レモン、きのこなど
・調味料
酢、オリーブオイルなど
・大豆製品
豆腐、納豆、あげ、豆乳など
・お茶
ゴーヤ 茶、グアバ茶、ウーロン茶、日本茶、ヤーコン茶など
・その他
こんにゃく、寒天、海藻など

野菜類のほぼ全部が血糖値を下げる食べ物と考えられますが、中には、
・かぼちゃ
・いも類
・とうもろこし
・れんこん
・ごぼう
は糖質が多く含まれていることから、血糖値を上げますので注意しましょう。

さらにインスリンの働きを良くする成分の「ビタミンB3」「ビタミンB6」「マンガン」などが多く含まれている食べ物は、
・あさり
・牡蠣
・青魚
・マグロ
・ナッツ類

などで、これらも食事に取り入れるとインスリンの働きを良くしますので、血糖値を下げる食べ物です。

繰り返しますが、血糖値を下げるには血糖値に良い食べ物を把握して毎日の食生活に取り入れることが大切です。

まとめ~血糖値を下げるにはまず食事から!運動も組み合わせるとさらに効果的~

血糖値を気にする方は多いかもしれませんが、実はさまざまな食材を上手に取り入れることで、血糖値をコントロールできることがわかりました。

なかなか目に見えないため、結果だけをみてもどういった予防をしていけばいいかわからない方も多いかと思いますが、まずはやはり規則正しい食事からですね。

低GIの食材などを使い、うまく血糖値をコントロールし、毎日の食生活に取り入れていきましょう。
また、同時に運動も取り入れ、効果があがるようにするといいですよ。

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