日本人は塩分を摂り過ぎらしい。食事から塩分控えめにする工夫を紹介!

日本人の2人に1人がかかるとされる高血圧ですが、みなさんにも高血圧で悩んでいる方がいらっしゃるかもしれません。
高血圧の予防に、気を遣っている方も多いかもしれませんが、なかなかうまくいかないこともあるんじゃないでしょうか?
今回は、高血圧と深く関わる塩分の摂取についてみていきましょう。

日本人に高血圧が多い理由!和食の塩分はどれくらい?

高血圧は、日本人一番多くかかっている病気と言われ、高血圧で病院にかかる人は年間800万人にものぼり、40歳以降では2人の1人の割合で高血圧にかかっているとされています。
高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、自覚症状がないので、病院にかかっていない人も多いとされ、実際の患者数は3000万人にものぼるということです。

それではなぜ日本人には高血圧の患者が多いのかと言うと、日本人の食生活が原因です。

日本の伝統的な食事である「和食」はたくさんの種類の食材をバランスよく料理し、低脂肪低カロリーなので美容にも健康にも良く、さらに見た目も良いヘルシーな食事として注目されていますが、この和食には塩分が多いのが欠点となります。

味噌汁や漬物などには塩分が多く含まれていて、これらの塩分が多い食生活が高血圧の原因となっています。

食卓でよく見かける和食の一部を例に挙げると
・ねぎと豆腐の味噌汁(1人分)→塩分0.7g
・さんまの塩焼き(1尾200g)→2.45g
・肉じゃが(1人分の量を作った場合)0.425g
・梅干し(中1個)→2.9g

と、これだけの塩分が含まれていて、もし、これらのおかずを夕食のメニューとした場合、夕食だけで6.475gもの塩分の量を摂取することになります。

体に必要な塩分はどれくらい?日本人の塩分摂取量と比較

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準(2010年版)」によると、食塩摂取量の1日あたりの目標量は、成人男性→9g未満、成人女性→7.5g未満、高血圧で治療をしている人は1日6g未満にすることがすすめられています。
しかし、厚生労働省が2014年12月9日に発表した「平成25年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、2013年における成人の1日あたりの塩分平均摂取量は男性が11.1g、そして女性が9.4gであることが明らかになりました。

ということは、日本人は基準の倍以上の塩分を摂取しているということになり、さらに男性女性ともに60歳代までは年齢とともに摂取量が増加し、年齢を重ねるに連れて濃い味付けを求めていると判断ができます。

そこで2015年4月1日に厚生労働省が食塩相当量の目標量を変更し、1日あたり、男性が8g未満、女性が7g未満となり、これまでの基準の「男性9g未満」「女性7.5g未満」からより厳しく制限されるようになりました。

高血圧は日本人で最も多い生活習慣病で、自覚症状がなく、放置していると合併症を引き起こす可能性があり、脳卒中や心臓病、そして腎臓病など、いずれも処置が遅れると命に関わるという重大な病気です。

高血圧の原因の1つに塩分の摂りすぎがあるため、さらに厳しい目標摂取量に変更されたのです。

工夫することで減塩が可能!減塩レシピを紹介

高血圧を予防しなければ命に関わってしまうことがあり、そのためにも減塩を意識した料理を食べ、予防をすることが大切です。

ここで減塩レシピをご紹介しましょう。
1.減塩肉じゃが
◎材料(2人分)
・豚肉、または牛肉→100g
・にんじん→1本
・玉ねぎ→1個
・じゃがいも→1個
・しらたき→小分けパック1
<煮汁>
・水→300ml
・減塩醤油→大さじ2
・顆粒だしの素(無塩)→大さじ1
・みりん→大さじ3
・酒→大さじ2
・砂糖→大さじ2
・カレー粉→小さじ1
◎作り方
・肉と野菜を食べやすいサイズに切り、しらたきは水切りしておきます。
・鍋に油大さじ1を入れて、肉を炒めます。
肉が少し赤いくらいになったらじゃがいもとにんじんを入れて、油がまわったら煮汁の材料を全て入れます。
・しらたきも入れて落し蓋をし、強めの火で煮込みます。
少し煮汁が減ってきたら玉ねぎを入れます。
・再び落し蓋をして、煮汁が少し残るくらいまで煮詰めたら火を止めて少し置きます。
味をしみこませたら完成です。

2.減塩ポテトサラダ
◎材料(2人分)
・じゃがいも(大)→2個
・鶏胸肉(中)→1枚
・玉ねぎ(中)→6分の1個
・粒マスタード→大さじ1
・酢→大さじ1
・オリーブオイル→大さじ1
・レモン汁→少々
・塩→ひとつまみ
・こしょう→少々
◎作り方
・鶏胸肉を水がかぶるくらいの水で15分ほど茹で、冷めるまでそのまま置いておきます。
・冷めた鶏胸肉の水をよく切って大きめの食品保存用袋に入れます。
鶏胸肉に皮がついていますので、嫌な人は取り除きます。
・少し空気を入れてから袋を閉じ、袋の上から肉をほぐします。
・よくほぐれたら粒マスタード、酢、オリーブオイル、レモン汁を入れて再び袋を閉じて混ぜ合わせます。
混ぜ合わせたら冷蔵庫に入れておきます。
・じゃがいもをよく洗って皮に軽く切れ目を入れ、ラップで包んでレンジで600w10分加熱します。
・かなり熱いので鍋つかみなどを使用して取り出し、触れるくらいまでそのまま置いておきます。
冷めたらラップを開けて切れ目から皮をむきます。
・ボールにじゃがいもを入れてマッシャーでつぶします。
・玉ねぎを千切りにして塩をして少し置くと水が出るので、水を絞ってその上からこしょうを少々かけます。
・潰したじゃがいもの上に下ごしらえをした玉ねぎ、そして味をつけた鶏胸肉の半分くらいを入れて混ぜ合わせれば完成です。

まとめ~和食は自然と塩分を取りすぎるのでだしなどの利用で減塩しよう!~

和食は、バランスがよく、低カロリー低脂肪で体にいいイメージがありましたが、実は塩分を摂り過ぎてしまうということがわかりました。
また、外食や様々な食品にも塩分が入っていて、塩分を知らず識らずのうちに、摂取してしまっている可能性もあります。
現在では、減塩のだしなども販売されていますので、うまく活用して、高血圧を予防しましょう。

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