生活習慣病を防ぐ食生活の改善法|細胞の酸化を防ぐ抗酸化成分とは?

「錆びる」というと金属のサビを連想しますが、実は人間の体も錆びるんです。

サビとは、ある物質と酸素が化合する「酸化」によって生じる化学反応ですが、人間の体の場合、酸化は老化現象として表れ、肌のシミやシワになったり、病気の原因になったりします。

人間の体を錆びさせるのは「活性酸素」。

逆にいえば「酸化」を防ぐことで老化現象を防げるというわけです。

体の酸化を防ぐには、まず体の中に入る食べ物から!

どのようなものが効果あるのでしょう?

抗酸化作用の代表格!ビタミンEとビタミンCとは?

「ビタミンE」「ビタミンC」を耳にしたことがある人は多いのではないでしょうか。

この二つは抗酸化作用があるとして有名なビタミンです。

まずビタミンEですが、これは不妊症の研究がきっかけで発見されたビタミンです。

ビタミンE」の効果や効能は、次のとおりです。

①抗酸化作用

「ビタミンE」の働きの中でも優れた抗酸化作用による効果が健康面、そして美容面で良い影響を与えています。

そもそも「抗酸化作用」とは、身体の細胞が錆び付くことにより、さまざまな病気の原因となる活性酸素の働きを抑えることです。
抗酸化作用により老化現象を引き起こす原因となる「過酸化脂質」の生成を抑える役割もあります。

「ビタミンE」は「病気」「老化」の予防にとても重要な役割を果たしています。

②動脈硬化、生活習慣病を予防

「ビタミンE」には抗酸化作用で血液中の悪玉コレステロールの酸化を減らし、結果的に血管に血栓ができにくくする作用があります。

「動脈硬化」を予防するだけではなく血行の促進作用もありますので、「心筋梗塞」「脳卒中」などの危険な生活習慣病を予防することができるのです。
さらにがんの予防効果もあります。

③更年期障害のさまざまな症状を緩和

「ビタミンE」は体内ホルモンを分泌している器官にも多く含まれています。
この「ビタミンE」が不足してしまうと、ホルモン分泌に乱れが生じるのです。
そのため不妊症の原因にもなります。

ホルモンバランスが乱れることによって生じる、
・のぼせ
・顔のほてり
・発汗
・イライラする

などといった更年期障害のさまざまな症状も、「ビタミンE」をきちんと摂取することで緩和できます。

④美容効果

「ビタミンE」には抗酸化作用が優れていたり、血液の循環をよくする作用がありますので、美容面でも効果的です。

皮膚の新陳代謝を高めて、メラニン色素が沈着することを防止しますので、「シミ」「そばかす」の予防にもつながります。

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次に「ビタミンC」ですが、こちらは水溶性ビタミンです。

ビタミンCは、血中の中性脂肪やコレステロール値を調節する働きを持つ「不飽和脂肪酸」が、活性酸素により有害な「過酸化脂質」に酸化されるのを防ぐ働きがあります。

また、肌の真皮細胞の「線維芽細胞」はコラーゲンやエラスチン、ヒアルロン酸などの真皮の主となる成分を作り出す肌の土台となる重要な細胞ですが、それを活発に働く手助けをします。

さらに詳しく「ビタミンC」の効能や効果をご紹介しましょう。

①コラーゲンの生成を助ける

体を構成するたんぱく質の30%を占めるコラーゲンの生成に関わっています。

コラーゲンの構成物質である「アミノ酸ヒドロキシリジン」と「ヒドロキシプロリン」は「リジン」と「プロリン」が酵素反応で水溶化されることによって作られます。

「ビタミンC」はこの酵素の補酵素として重要な役割を担うのです。

②老化や病気から体を守る

本来、体に役立つはずの活性酸素も過剰に働きすぎると、正常な細胞も攻撃します。

そうなれば細胞内、そして核酸や血管内などの体のさまざまな部位に悪影響を与えてしまうので、活性酸素の反応を抑える抗酸化物質が必要になります。

ビタミンで抗酸化作用の効果があるものとして、先ほど述べた「ビタミンE」があります。
しかし脂溶性の「ビタミンE」は細胞膜内で有害な「過酸化脂質」となるのを防ぐために働くことで、活性が失われてしまいます。

そこで「ビタミンC」が細胞の外で働き、「ビタミンE」を再び活性化させて、抗酸化作用を取り戻すのです。

③シミ、そばかす、シワを防ぐ

通常、メラニンは紫外線を吸収することにより、肌を守ってくれるます。
メラニン色素は皮膚の一番下の「基底層」というところで作られますが、新陳代謝で新しい細胞に押し上げられ、通常は28日で角質層まできて剥がれ落ちていきます。

しかし、紫外線が表皮の下の真皮に侵入し、コラーゲンやヒアルロン酸などの網目状の細胞が乱れたり破壊されることで、保湿性や弾力性が失われて、シワになってしまいます。

ビタミンCは、一度できてしまった「黒色メラニン」を無色の還元型メラニンへ変化をさせて目立たせなくするという働きを持っています。

④免疫力を高める

「ビタミンC」は免疫機能の担う白血球の1つである「好中球」の活性維持、増強に関わっています。
そして、体外の病原体から体を守る上皮、そして粘膜を構成するコラーゲンの働きにも関わっています。

⑤発がんを防ぐ

胃がんの原因である「ニトロソアミン」という物質は、食事によって体外からの摂取のほかに体内でも合成されるものです。

胃内の酸性条件のもと、アミノ酸化合物と「肉」「野菜」「魚」などに含まれる、亜硝酸(あしょうさん)化合物が結合して「ニトロソアミン」が形成されるのです。

「ビタミンC」はいち早く亜硝酸化合物と結合して、一酸化窒素に変えますので、ニトロソアミンの合成を防いでくれます。

また、このほかにも「ビタミンC」は抗がん剤で仕様される「インターフェロン」の生成を促す働きもあります。

⑥動脈硬化の予防

コレステロールを摂取しすぎると血管内で活性酸素と反応し、「酸化LDL」に変わります。
この「酸化LDL」とは、血中でコレステロールなどを運ぶ低比重リポたんぱく(LDL)が活性酸素などにより酸化されたものです。

酸化LDLの発生は、血管を狭めて動脈硬化を引き起こす原因になるので、一番いいのはコレステロールを摂り過ぎないことです。

そして「ビタミンC」などの抗酸化ビタミンを摂取することによって、活性酸素を無毒化させることも必要です。

⑦抗ストレスホルモンの生成

人はストレスを感じると副腎からアドレナリンを分泌します。

この抗ストレスホルモンの作用で血糖値が上昇してエネルギーを増やし、ストレスへの体制を整えます。

「ビタミンC」はアドレナリンの生成のときに補酵素として必要になります。
アドレナリンの分泌量が増えると「ビタミンC」の消費量が増加するので、ストレスに対してしっかりと摂取することが大切です。

⑧アルコールの分解

アルコールはアセトアルデヒドに分解されないで体内に残ると、頭痛や吐き気などの二日酔いの症状が出てきてしまいます。

「ビタミンC」はアセトアルデヒドから酢酸への分解を助ける働きがあります。

⑨肝臓の解毒作用

「ビタミンC」が欠乏している状態が続くと、肝臓内の薬物代謝に関わる「P-250」と呼ばれる酵素の量が減ってしまいます。

ほかにも抗酸化作用を持つ栄養素があった!ビタミンAとセレニウムとは?

抗酸化作用を持つ栄養素といえば「ビタミンE」「ビタミンC」ですが、実は強力な抗酸化作用があるとして「セレニウム」が注目されています。

「抗酸化」と聞くと、「ビタミンE」が有名なのですが、セレニウムはビタミンEのなんと60倍以上もの抗酸化力を持っているのです。

ですので、強力なアンチエイジング効果が期待できるのではないでしょうか。

セレニウムの注目すべき点は、これ以外に「解毒作用」があります。

水俣病で多くの人に知られるようになった、体内に有害な物質である「水銀」などの毒性を軽減する効果が報告されているのです。

①がん予防

セレニウムには強力な抗酸化作用がありますので、がんの発生や転移を抑えます。
特に、
・肺がん
・大腸がん
・前立腺がん

には有効であるという報告があります。

②脳血栓、心筋梗塞予防

セレニウムが血圧に関わるホルモンに作用して、血管を拡張させたり血液が固まるのを防ぎ、結果、脳血栓や心筋梗塞などの血栓症の発生を予防することができます。

③活性酸素の除去

「ビタミンE」は活性酸素ができる段階で、活性酸素を抑える働きがありますが、「セレニウム」はすでにできてしまった余分な活性酸素を直接分解してくれます。

ですので、「ビタミンE」「亜鉛」などと合わせて摂取すると、抑える力と分解が同時に行われ、さらに効果的です。

④アンチエイジング効果

セレニウムの抗酸化作用で、老化の原因である活性酸素を分解することによって、肌や血管など体のさまざまな部分の老化を遅らせることができます。

⑤更年期障害を改善

セレニウムは女性の生殖生理作用に深く関わっており、女性ホルモンのバランスを整えることによって、更年期障害や生理不順を改善できます。

⑥デトックス効果(解毒効果)

セレニウムには、有害なミネラルなどに対し、解毒の効果があります。

「セレニウム」だけではなく、実は「ビタミンA」にも抗酸化作用があります。

ビタミンAとは、「レチノール」と体内でレチノールに変化する「プロビタミンA(α-カロテン、β-カロテン、クリプトキサンチンなど)」をまとめた呼び名です。

では、この「ビタミンA」にはどのような働きがあるのでしょうか。

①視覚を調節

ビタミンAは、明暗を感じるために必要なものです。
目の網膜にある「ロドプシン」は物を見るために必要な神経伝達物質になりますが、その材料なのが「ビタミンA」です。

ですので、ビタミンAが不足すると「夜盲症」といって、暗い場所でなかなか目が見えないという症状や、「ドライアイ」「視力の低下」につながるのです。

②皮膚、粘膜を正常に保つ

ビタミンAは皮膚や口、そして喉や胃、腸などの粘膜にある細胞分裂を助けて、細胞を正常に保ちます。

③免疫力を正常に保つ

皮膚や粘膜を維持することは、細胞そのものの免疫力を高めることになります。
ビタミンAが不足すると「口内炎」や「風邪」などにかかりやすくなります。

④酸化から守る

活性酸素は体に必要なものですが、過剰に発生すると細胞を酸化させて傷をつけてしまいます。
これが「がん」や「老化」の原因になるのです。

活性酸素は悪玉コレステロールを酸化させて血管壁に沈着させ、傷つける作用があります。
この状態が「動脈硬化」「心筋梗塞」などの生活習慣病を引き起こす原因になります。

体内にレチノールがあれば、「α-カロテン」「β-カロテン」「クリプトキサンチン」などの「プロビタミンA」は「レチノール」に変わらずに、細胞の代わりに酸化させて細胞を守り、活性酸素により害を減らすのに役立ちます。

抗酸化作用を持つ栄養素を多くよく含む食品は?

体内の酸化防止システムは、年齢とともに低下していきます。

活性酸素を発生させない生活を送るためには、体内で抗酸化物質をたくさん摂る食生活を送ることが大切です。

では、一体どのような食品に含まれているのでしょうか。

ビタミンE

・アーモンド
・くるみ
・落花生
・松の実などのナッツ類
・たらこ
・うなぎ
・アボカド
・大豆
・かつお
・ごま油
など

ビタミンC

・いちご
・グレープフルーツ
・レモン
・オレンジ
・キウイ
・キャベツ
・ピーマン
・ブロッコリー
・パセリ
・ほうれん草
など

ビタミンA

・卵黄
・レバー
・うなぎ
・にんじん
・かぼちゃ
・にら
・春菊
・青しそ
など

セレニウム

・いわし
・わかさぎ
・ほたて
・ねぎ
・たまねぎ
・穀類
など

ビタミンB2

・レバー
・牛乳
・チーズ
・卵
・納豆
など
「発育のビタミン」と呼ばれているビタミンで、脂肪の代謝を助けて成長を促し、「ビタミンE」の抗酸化作用を高める働きがあります。

ポリフェノール

・赤ワイン(プロアントシアニジン)
・大豆(イソフラボン)
・ウコン(クルクミン)
・コーヒー(クロロゲン酸)
・お茶(カテキン)
・玉ねぎ(ケルセチン)
・そば(ルチン)
など
ほとんどの植物に含まれており、種類はおよそ5000種以上。
光合成によりできた色素や苦味の成分になります。
種類ごとに効能はそれぞれ持っていますが、共通して持っているのは強い抗酸化作用です。

これらの抗酸化作用が高い栄養素を普段の食生活に積極的に取り入れて、体の中の若さを維持しましょう。

まとめ~抗酸化作用のある栄養素はバランスよく摂取することが重要~

抗酸化作用のあることで有名なビタミンE、ビタミンC、ビタミンAのほかに「セレニウム」が注目されているのですね。

チェルノブイリでは甲状腺異常予防のために使用され、効果を上げたと聞いたことがあります。

ただし、過剰摂取には注意が必要なようですよ。

抗酸化作用というのは、さまざまな成分を合わせることで、それぞれの働きが相乗効果となって、より効果的に表れるもののようです。

上記に抗酸化作用のある成分を含む食べ物を挙げましたが、一日で摂ることは無理でも、一週間くらいのスパンでバランスよく摂っていくようにしたいですね。

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