腸内細菌には勢力図があった!善玉菌が悪玉菌に負けないように乳酸菌を摂ろう!

みなさん善玉菌、悪玉菌という言葉を聞いたことがあるかと思いますが、それぞれどんな働きをしているかご存じですか?

私たちの腸内環境を整えるためにとても大切な働きをしている善玉菌、悪玉菌
今回はそれらの関係や体に与える影響を詳しくみていき、もっと健康的な体づくりができるようにしていきましょう。

腸内細菌には2種類!善玉菌と悪玉菌とは?

健康な成人の便1gあたり、何と300億から500億個もの細菌が入っていて、つまり便の半分くらいは細菌ということをご存じでしょうか?

そもそもこれらの細菌の大半は腸の中に住んでいて、その数は500から1000種類ほどの細菌が常に100兆個も住みついています。

よく耳にする「大腸菌」「ビフィズス菌」も、このような腸内細菌のひとつです。
「細菌」と聞くと、あまり良いイメージがないかもしれませんが、実は体調や健康状態と密接な関係があり、菌の種類によってさまざまな働きを持っています。

その細菌には体にプラスとなる「善玉菌」と、体にマイナスになる「悪玉菌」の2種類があります。
細菌の総量はほぼ決まっており、善玉菌が増えると悪玉菌が減り、善玉菌が減ると悪玉菌が増えるという「腸内細菌のバランスの法則」が成り立つのです。
このことから腸内での善玉菌と悪玉菌の関係は、健康のためにもとても重要なものとなります。

まず善玉菌の働きについてですが、腸内菌叢(きんそう)のバランスを良好にして悪玉菌の影響を抑えてくれます。
この「腸内菌叢」とは、人や動物の腸の内部に生息している細菌のことです。

他にも善玉菌は、
・腸の働きを整えて便秘や下痢を予防
・免疫力を高めて風邪や感染症を予防
・食べ物の消化・吸収を促す
・ビタミンを合成

します。
善玉菌で代表的なものは「ビフィズス菌」「アシドフィルス菌」「ガセリ菌」があります。

次に悪玉菌の働きは、
・腸内の腐敗を進めて下痢や便秘を起す
・アンモニアや硫化水素、インドールなどの有害物質を作る
・免疫力を弱める
・発がん性物質を作る

また、ビタミンの合成などの有用な働きもしますが、悪玉菌が優勢な時には一緒になって有害物質を作ります。
悪玉菌で代表的なものは「大腸菌」「ウェルシュ菌」「ブドウ球菌」です。

善玉菌と悪玉菌はせめぎあい!腸内で善玉菌と悪玉菌はどのように存在する?

私たち人間の腸内には100兆個もの細菌が存在するとご紹介しましたが、実はただ単に存在しているのではなく、細菌で敷き詰められるような状態になっています。
それがお花畑に例えられて「腸内フローラ」と呼ばれいるんですよ。

狭い腸内で善玉菌と悪玉菌は、生息環境の奪い合いを続けていますので、常に生存競争が繰り広げられます。

善玉菌が優勢になると腸内は酸性に傾いて、消化・吸収の機能が高められ、健康な体を維持することが出来ますが、悪玉菌が優勢になると腸内はアルカリ性に傾き、便秘や下痢の原因などといった健康にとって悪い影響を与える動きをするのです。

しかも腸内には善玉菌と悪玉菌だけではなく、実はもう1つ細菌が生息しています。
その細菌を「日和見菌」と呼び、良い働きをしませんが、悪い働きもしません。
善玉菌が多いときは大人しいのですが、悪玉菌が増えると有害な作用を及ぼすことがあります。

普段は善玉菌と悪玉菌が生存競争をしますが、腸内細菌のバランスが不安定になると突然、日和見菌が活発になり、善玉菌と悪玉菌のどちらか優勢になるほうに傾きますので、腸内環境が急変して体調に悪影響を与えることが心配されるのです。

善玉菌が多いと健康になれる!腸内に善玉菌を増やすためには?

腸内に善玉菌を多く存在させることによって、私たちの体は健康になります。
では、どのような方法で善玉菌を増やすことができるのでしょうか。

1.善玉菌の栄養源になる食品の摂取
善玉菌の栄養源となる成分でぜひ摂取しておきたいのが食物繊維とオリゴ糖です。

食物繊維は、
・穀物
・豆類
・いも類
・きのこ類
・海藻類
・ごぼう、にんじんなどの野菜
に多く含まれていて、これらの食材を毎日の食事に積極的に取り入れることがおすすめです。
腸を刺激して蠕動(ぜんどう)運動を活発にするなどの働きによって便通が改善しますので、腸内環境のためにはとても良い効果が期待できます。

そしてもう1つの成分が「オリゴ糖」です。
このオリゴ糖は他の糖類とは違い、胃や腸で消化されずに大腸まで届いて善玉菌の餌となってくれる成分です。
・玉ねぎ
・アスパラガス
・ごぼう
・ねぎ
・とうもろこし
・大豆」などの豆類
・バナナ
・牛乳
・はちみつ
などにも多く含まれています。

2.善玉菌を多く含んでいる食品、サプリメント、ドリンクの摂取
外から善玉菌を摂取するという方法で、食品であれば、
・ヨーグルト
・チーズ
・漬物
・キムチ
・納豆
・味噌
などの食品に乳酸菌や、ビフィズス菌などの善玉菌が豊富に含まれています。
また乳酸菌飲料などのドリンク、サプリメントでも手軽に摂取することができます。

さまざまな食品や飲み物に善玉菌が含まれていますが、短期間で効果が現れるものではなく、継続的に摂取することで効果が現れてきますので、毎日続けることが大切です。

3.適度な運動、ストレスが少ない生活を送る
腸に直接関係ないように感じる日常生活も、実は腸内環境に影響しています。
現代人がなかなか避けることが難しい「ストレス」で、このストレスが悪玉菌を増やして腸内環境のバランスを崩してしまう大きな原因のひとつとなります。
過度なストレスを感じてしまうと、腸の消化液の分泌が抑えられて、悪玉菌が存在しやすい環境が作られてしまいます。

・規則正しい生活
・バランスがよい食生活
・良質な睡眠
・適度な運動

でストレスを溜めないように心がけましょう。

「適度な運動」についてはウォーキングなどの軽い運動であればストレスが解消できるだけではなく、便通を促す効果がありますし、運動不足が解消されるのでおすすめです。

4.自分の腸内環境にあった善玉菌を見つける
腸内に存在する細菌の数や種類は、人それぞれ異なり、ヨーグルト、乳酸菌飲料、サプリメントなどで摂取した乳酸菌やビフィズス菌が、もし自分の腸に合わなければ体外に出されてしまいます。

では、どのようにして自分の腸内環境に合うかを確認できるのでしょうか。
それは2週間ほど、同じヨーグルトやサプリメントを摂取し続けてみるということです。

そこでもし「便通」「便の質」が良くなったと感じることが出来なければ、他の種類を試すという方法を繰り返し、そうすることで自分の腸に合った善玉菌を見つけます。

そして菌の効果を発揮させるためには、摂取するタイミングも重要です。
乳酸菌やビフィズス菌というのは、胃酸に弱い菌ですので、腸に届くまでに胃酸で死滅してしまいます。

しっかりと腸まで届けるためには空腹時を避けて、胃酸が薄まる食後がおすすめです。

まとめ~腸内での腸内細菌の状態は日々変化する。善玉菌優位に保つために毎日乳酸菌を摂ろう!~

善玉菌には、食べ物の吸収を助けてくれたり、免疫力を高めてくれたりと、私たちによい影響を与えてくれる効果があります。

しかし、善玉菌と悪玉菌には、バランス関係があり、善玉菌を保つためには、乳酸菌を継続的に摂取することが大切です。
そのためにも、意識的に乳酸菌を摂取し、悪玉菌を増やさないように心がけながら、食事をしていきましょう。

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