高血圧の食事療法|ナトリウムとカリウムのバランスについて

みなさんは、ナトリウムとカリウムという言葉を聞いたことがあるかと思います。

しかし詳しい効能や違いまで知っている方は少ないかもしれません。

今回は、高血圧の方にいい成分である、ナトリウムとカリウムについてご紹介します。

塩分摂り過ぎはなぜよくない?血圧のあがるメカニズム

塩分の摂り過ぎは、高血圧につながるというイメージがあるかもしれません。

WHO(世界保健機関)は塩分摂取量を「1日5gから6g」を理想としていますが、日本人は1日10g以上もの塩分を摂取しています。

この塩分ですが、塩分自体が血圧を上げる効果を持っており、そして塩分の摂り過ぎは血管の壁が厚くなるのです。

ほかにも、血液量が増加して血圧を上げ、血管の壁がむくむということもあるのです。

血液の量についてですが、塩分を多く摂れば喉が渇きます。
塩を摂取すると体内で塩は「塩素」と「ナトリウム」に分かれます
塩分を過剰に摂取すると、血液中のナトリウム量が増加します。
そうなると、ナトリウム濃度を薄めようとして、体内にある水分が血管に移動する働きがあるため、喉が渇くのです。

血管内に水分を集めたことによって血液の量が増加します。
増加した血液を体の中に循環させるために、心臓はさらに強い力で血液を送り出すことになります。

この働きが血圧を上げてしまうのです。

次に血管の壁についてですが、塩分を摂り過ぎると血液中にナトリウムが増加します。
そのナトリウムが、血管の壁にある細胞の中に水と一緒に入り込みます。

こうなると、血管の壁がむくんでしまい、血液が通る道が狭くなりますから、血圧が高くなることにつながります。

これらのことが重なるため、血圧が上がるということになるのです。

ナトリウムを排出するカリウムとはどんなもの?

ナトリウムとカリウムが血圧を調節していることはご存じでしょうか。

この2つは体の中でほとんど一緒に働いているミネラルです。

ナトリウム

細胞の外側に多く含まれている
細胞の外で浸透圧を調節している

ナトリウムは、排出の能力が劣ってナトリウム濃度が細胞の周りで上昇すると、濃度を下げようとして水分が流れ入ってきます。
そうすると、血管の血液量が増加し、血管に加わる圧力が大きくなりますので、血圧が上昇するのです。

ナトリウムの濃度が上昇すると血圧が高くなりますが、ナトリウムの濃度を下げるには、ナトリウムの摂取を少なくしたり、排出量を多くすることが必要となります。

カリウム

細胞の内側に多く含まれている
細胞の中で浸透圧を調節している

カリウムはナトリウムの排出量を多くする働きを持っています。
ナトリウムは腎臓で一旦尿として排出されるように押し出されますが、「再呼吸」という腎臓の機能によってナトリウムとして再び体内に戻ってしまいます。

ところが腎臓に存在しているカリウムは、この再呼吸によりナトリウムとして体内に再び戻ってくることを防ぐ働きがあるのです。
このことから細胞の周りに存在するナトリウムの濃度が低下して血圧が下がるということになります。

ナトリウムの多い食材・カリウムの多い食材

ナトリウムとカリウムのしくみについては上記で紹介しましたが、血圧を上げないようにするために、カリウムを多く摂取することがおすすめです。

カリウムの1日摂取量の目安は3500mgです。

カリウムはかぼちゃ、里芋、にらなどの自然の食材に多く含まれています。

また、ナトリウムは漬物類などの塩分に付け込んだ加工食品や調味料全般にも多く含まれています。

食品と摂取量の目安は
・濃口醤油は大さじ1の1000mg
・薄口醤油は大さじ1の1100mg
・つくだ 煮昆布は小皿1皿の300mg
・めんたいこは小1腹の300mg
となっています。

またナトリウムと塩素からできている「塩」についてですが、1日の食塩摂取量は健康な成人の場合、

・男性→8g未満
・女性→7g未満

そして高血圧の治療を必要とする人の場合

・6g以下

となっています。

まとめ~1日に必要なナトリウムとカリウムはどれくらいか?~

高血圧の治療法に、ナトリウムとカリウムが有効だということがわかりました。

また、ナトリウムとカリウムの1日の摂取量の目安も、普段の食事から摂取しやすい量であることがわかりましたね。

ただし、塩分というのは摂取しがちです。

過剰摂取は禁物ですので、目安量を守りながら高血圧の予防をしていきましょう。

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