老眼・眼精疲労が気になり始めたら目に効く食事と生活習慣改善を始めよう

目を健康な状態に保つことは、仕事や勉強、日常生活のすべてのパフォーマンスを向上させてくれます。

ここでは目の悩みを放置しているとかかってしまう可能性がある病気、目にいい食べ物や目に効く成分、サプリメントを利用したセルフケアのまで、健康な目を維持する方法をお話ししていきます。

目は毎日悲鳴を上げているってご存知でしたか?
目は様々な情報を収集してくれる大切な臓器で、脳に送られる情報の約9割が目から入ってくるものだと言われています。

これだけ酷使されている目ですが、視力の低下以外はいつまでも今と同じように見えるものだと思っている方が多いようです。
実は老化現象が最初に現れるのは目で、老眼の症状をはじめ、網膜剥離、飛蚊症、加齢黄斑変性(AMD)、緑内障、白内障といった疾患の発症リスクは加齢とともに上がっていきます。

また、最近はパソコン、スマートフォンなどの使用頻度が非常に高く、夕方頃になると老眼と同じような症状が子供でも起こってしまう「スマホ老眼」という言葉まで登場しています。
さらに、視力低下の低年齢化は深刻で、裸眼視力0.3未満は小学生8.4%、中学生25.2%、高校生33.4%と、スマートフォンの長時間利用が大きく影響していると言わざるを得ません。

現代人の目はとても疲れています。

・目がショボショボする…
・夕方になると目がかすむ…
・目が乾いている…
・わけもなく涙が出る…
・目が充血する…

こんな症状がある方は、疲れ目や眼精疲労の可能性が非常に高いので、目にいい生活習慣や食事、目に効く成分を積極的に摂るなど、目に優しいライフスタイルを取り入れるようにしましょう。

眼精疲労とは

眼精疲労はただの目の疲れとは違います。

目の疲れはしっかり睡眠を取れば翌朝にはスッキリしていますが、眼精疲労の場合は慢性的な目の疲れと合わせて、頭痛や肩こり、吐き気やめまいなどの症状が現れたり、他の病気が隠れている場合もあります。

眼精疲労の原因

屈折異常によるもの
近視、遠視、乱視、老眼、斜視など

目の病気によるもの
ドライアイ、結膜炎、角膜炎、緑内障など

病気によるもの
高血圧、糖尿病、バセドウ病、貧血、自律神経失調症、月経異常、心身症、精神症など

環境的なもの
紫外線、赤外線、過度の光、VDT症候群、シックハウス症候群など

そもそも視力の低下はなぜ起こる?

日本人は他の国と比べ近視人口の割合が非常に高い国です。

近視になる原因は医学的にはっきりとは証明されていませんが、遺伝によるところが大きいと言われています。
近視は89%の高確率で親から子へ遺伝しているという調査結果や、遺伝に関連する遺伝子も発見されています。

子供のころは目が良かったのに…という視力低下のケースは遺伝的要因が強く、眼球の成長とともに焦点が前にずれ近視が進行してしまいます。
近視の進行は成長期が終わるのとともにそのスピードは緩やかになり、視力は一定の水準を保ちます。

遺伝以外の要因に生活習慣などの環境的な要因や、慢性的な眼精疲労も視力低下の原因となりますので、暗い部屋、悪い姿勢、近くのものを見続けるなど生活の中で直すことのできる点を改善し、目にいい食べ物や成分は積極的に摂るようにしましょう

40代で始まる目の老化

老眼は加齢による生理現象なので、どんな人にでも必ず起こる老化現象です。

近くが見にくい、細かい字が読みにくい、近くから遠くや遠くから近くへとピントを合わせるのに時間がかかるようになってきたなど、40歳を過ぎると自覚する人が多く、45歳を過ぎる頃には老眼鏡が必要になる人が増えてきます。
老眼の度合いには個人差がありますが、60歳になる頃にはどんな人でもほぼ同じ度数の老眼になっています。

「近視の人は老眼にならない」という話をよく聞きますが、それは嘘です。
近視の人はもともと手元にピントが合っているため老眼の症状を感じにくいだけで、確実に老眼にはなっています。

近視でレーシック手術を受けた人が術後に老眼になっていたことに気が付いたという話もよく聞きますが、視力が良好になったことで老眼の症状を自覚することができたということです。

老眼は老化現象なので、治すことや進行を止めることはできません。
ただ、老眼鏡を使わず無理をしていると目が疲れ、慢性的な目の疲れは頭痛や肩こりなどさまざまな症状を引き起こす眼精疲労の原因となってしまいます。

老眼鏡の適切な使用と、目にいい成分を摂ってあげることで老眼の進行を遅らせることと、これらの体の不調を解消することができます。

目の疲れは体にも影響が…

目が疲れている状態は、そこから情報を受け取っている脳も疲れているということになります。
そのため、頭痛や肩こり、集中力や注意力の低下、精神的疲労など様々なトラブルの原因となります。

ドライアイ

涙の量が減ったり、涙の質が変化することで目の表面が乾いてしまう病気。
加齢やコンタクトレンズ、アレルギーなども一因になり、角膜を傷つけてしまったり、疲れ目や充血、痛み、視力低下を引き起こす場合もあります。

主な症状
目が乾いた感じがする
目が痛い
光がまぶしい
目がゴロゴロする

白内障

光を集めてピントを合わせる役目をする水晶体がのたんぱく質が変化し白く濁ってしまう病気。

主な症状
視界がかすむ
視力の低下
光がまぶしく感じる

加齢黄斑変性(AMD)

物を見るときに必要な網膜の中央にある黄斑の組織がダメージを受け変質して起こる病気。

主な症状
視力の低下
物が歪んで見える
視力の中心が黒く見えたり欠けたりする

緑内障

視神経に障害が起き視野がかけくる病気。
眼圧が高くなり、目から入った情報を神経に伝える視神経が障害される場合と、眼圧は正常範囲なのに視野がかけていく通常眼圧緑内障もある。40歳以上の20人に1人は疾患していると言われています。

主な症状
視野が狭まり見えない部分が徐々に広がっていく
気が付かないうちに視野がかけていく

VDT症候群(visual display terminal)

パソコンなどのディスプレイを使った長時間の作業で、眼精疲労や全身嫌悪感を引き起こし、それが原因で視力低下やドライアイを招いてしまいます。

主な症状
目が疲れる
目の痛み
目が乾く
目がかすむ
物がぼやけて見える
視力が落ちる

①紫外線をブロックする

有害な紫外線(UV)は浴び続けると白内障や加齢黄斑変性のリスクが上がります。
サングラスをしたりつばの大きな帽子をかぶったりして目に入る紫外線量を減らすようにしましょう。

②目に良いとされる食物をとる

目にいいのはブルーベリーだけではありません。
バランスの良い食事は目だけでなく、体全体にとってもいい影響を与えます。
高脂肪の食事は生活習慣病の原因にもなりますが、小さな血管が多く集まっている目にとって大きな影響を与えてしまいますので、食生活を見直してみることも必要です。

【目の健康のために積極的に摂りたい成分一覧】

アントシアニン
ルテイン
DHA
βカロテン
ビタミンC
アスタキサンチン
リコピン
カテキン
ビタミンE
ビタミンA
タウリン

③意識的にまばたきをする

集中して何かを見ている時は瞬きの数が減っています
通常は1分あたり20~30回程度瞬きをしていますが、パソコンやスマートフォンなどの画面を見ている時は1分に7回程度しか瞬きをしていません。
そのほかにも読書で1分に10回程度、運転中は1分で12回程度となっています。

瞬きには、目に涙を行き渡らせることで栄養を与えたり、乾燥から守るなど大切な役割があり、瞬き回数の減少は目が乾きから目の疲れの原因となってしまいます。

④ストレスをためない

目は自律神経の影響を受けやすく、特にストレスは涙の分泌を抑制してしまうので、目が乾き目の疲れの原因となります。

⑤目を休ませてあげる

目を酷使した時は、適度に休憩を取りストレッチやマッサージをして目を休めてあげることが必要です。
また、蒸しタオルで目を温め血行を良くすることも疲れ目の症状を軽減してくれます。

⑥適度な睡眠を取る

睡眠不足は、物を見る認識時間、コントラスト感度、調整能力へ影響します。
適度な睡眠は目の周りの筋肉や視神経もリラックスし回復するため、目の周りの血行もよくなり、視力だけではなく物の見え方の精度を上げることができます。

⑦禁煙する

タバコの煙に含まれている成分が血管を収縮させ血行を悪くします。
また、強い活性酸素を発生させることから、加齢黄斑変性を発症するリスクが高くなってしまいます。

取り過ぎに注意が必要な食べ物

糖分

糖分には体に必要なカルシウムやビタミンB1を減らす働きがあります。
(お菓子やケーキなどの甘いもの、ジュース類、インスタント食品など)

酸性食品

目の角膜や毛様体筋の働きを弱め、老眼や疲れ目、視力低下の原因になります。
(鶏肉、牛肉、豚肉などの肉類、マーガリン、卵黄、チーズ、ビールなど)

乳製品

過剰摂取は目の水晶体にたまり白内障を引き起こしてしまいます。
(牛乳やヨーグルト、チーズ、その他の乳製品)

アントシアニン

豊富な食べ物:
ブルーベリー、カシス、黒大豆など

効果:
疲れ目、眼精疲労、ドライアイ、近視抑制、夜間視力、目の神経伝達を良くする

その他の効果:
血圧上昇抑制、活性酸素抑制、肝機能改善、毛細血管保護、生活習慣病予防

ルテイン

豊富な食べ物:
ケール、ブロッコリー、ほうれんそうなど

効果:
白内障、加齢黄斑変性

その他の効果:
肌の老化予防、炎症抑制

βカロテン

豊富な食べ物:
かぼちゃ、にら、にんじんなどの緑黄色野菜

効果:
眼病予防、疲れ目、目の乾燥、夜盲症、網膜機能維持

その他の効果:
美肌、体の成長を促す、がん予防や抑制

DHA

豊富な食べ物:
アジ、イワシ、うなぎ、サケ、サバ、サンマ、シシャモ、ニシン、ハモ 、マグロ、マス、めざしなど

効果:
近視抑制、疲れ目、老眼、ドライアイ予防

その他の効果:
生活習慣病の予防、認知症の予防改善、アレルギーの予防改善、記憶や学習能力の向上

ビタミンC

豊富な食べ物:
小松菜、ブロッコリー、キャベツ、さつまいも、イチゴ、カシス、キウイ、オレンジ、グレープフルーツなど

効果:
白内障、加齢黄斑変性、老眼、充血予防

その他の効果:
美肌、心臓血管系疾患の予防、免疫力の向上、ストレスの緩和、貧血予防

アスタキサンチン

豊富な食べ物:
サケ、イクラ、カニ、エビ、ヘマトコッカス藻など

効果:
目の筋肉に作用してピント調節機能を改善、重度の眼精疲労、黄斑変性症、白内障、網膜症、ブドウ膜炎

その他の効果:
動脈硬化の予防、美肌、メタボリックシンドロームの予防

リコピン

豊富な食べ物:
トマト、すいか、ピンクグレープフルーツなど

効果:
視力向上

その他の効果:
血流改善、肥満予防

カテキン

豊富な食べ物:
緑茶など

効果:
緑内障、白内障、加齢黄斑変性

その他の効果:
ダイエット、アンチエイジング、ガン予防、虫歯や口臭防止

ビタミンA

豊富な食べ物:
鶏・豚・牛肉などのレバー、うなぎ、あんこうの肝、春菊

効果:
眼精疲労、ドライアイ、夜盲症

その他の効果:
感染症予防、免疫力向上、動脈硬化の予防、がん予防と抑制

ビタミンE

豊富な食べ物:
アーモンド、うなぎ、いか、えび、うに、かずのこ、ツナ油漬け、かぼちゃ、ほうれんそう、さつまいも、植物オイル

効果:
老眼、視力回復、眼精疲労、ドライアイ

その他の効果:
アンチエイジング、美肌、生活習慣病予防と改善、冷え性改善、疲労回復、がん予防

タウリン

豊富な食べ物:
カキ、サザエ、ホタテ、ハマグリ、アサリ、イカ、タコなどの魚介類

効果:
視力低下、加齢黄斑変性

その他の効果:
肝臓の解毒、血圧やコレステロールの低下、動脈硬化予防、便秘解消、むくみ予防

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