うつ病かもしれないと思ったら。まずは特徴や症状を知り自己チェックしてみましょう

人は、自分にとって何か嫌なことが起こった時に、心を傷つけ、塞ぎ込んでしまいます。
その状態を回復させるためには、そのためのパワーが必要になります。
普段はそのパワーを兼ね備えていて、自分自身で心を回復することができます。
しかし、このパワーが足りなくなってしまうと、心が塞ぎ込んだまま、回復することができなくなってしまうのです。
これを「うつ病」といいます。

うつ病は、正しく理解されていないことが多い病気です。
うつ病というと、「気持ちをしっかり保てていないからそんなことになるんだ」「ネガティブに考えすぎているからそんなことになるんだ」と、原因になっているのは、その人の気の持ち方だと考えられがちです。
しかし、実際にはそれだけではありません。
原因となる何かによって、神経伝達物質の分泌が上手くいかなくなり、その影響で脳のエネルギーが不足してしまうことが、うつ病を引き起こすのです。

日本でのうつ病の発症率は?

ストレスを感じやすくなっている現在では、誰にでもかかる可能性のある病気です。
日本では、15人に1人(約6.5%)の人が、うつ病にかかっています。
さらに、4人に3人はうつ病になっていても病院に行っていない人がいるので、実際には現在認識されている人数以上の人達が、うつ病を発症していると思われます。
また、女性の発症率は、男性の1.5~3倍となっています。
これは女性特有のストレスなどが原因になっているからです。
妊娠中や母親になったばかりの女性は、3人に1人という、とても高い割合でうつ病を発症しています。

うつ病には、大きく分けて2つのタイプがあります。
これは、症状のあらわれ方によって分類されています。

①大うつ病(大うつ病性障害)
抑うつ状態だけが起こるタイプ。
(※抑うつ状態:気分の落ち込みが、2~3日ほど続く状態のこと。)
原因としては、生活上のストレスが多く、最近ではこのタイプが増えていっています。

②双極性うつ病(双極性障害)
躁(ソウ)状態・抑うつ状態の2つが、極端に入れ替わるタイプ。
(※躁状態:気分が非常によくなって、何でもできると思い込む状態のこと。)

・双極Ⅰ型
 躁状態・抑うつ状態の両方が起こるタイプ。

・双極Ⅱ型
 抑うつ状態・軽い躁状態の両方が起こるタイプ。

・ラピッドサイクラー(急速交代型)
 躁状態・抑うつ状態の交代が、1年間に4回以上起こるタイプ。
 双極性うつ病のうち、特殊なタイプ。

主に、「抑うつ気分」「思考力の低下」「意欲の低下」が起こります。
これらが2週間以上続くようならば、うつ病の可能性が高いです。
①抑うつ気分
・憂うつになる。
・悲しい、落ち込む などの気分になる。
・自分を責めてしまう。

②思考力が低下する
・集中力、注意力が低くなる。
・人の言っていることを理解するのに、時間がかかるようになる。
・ちょっとした決断ができなくなる。

③意欲が低下する
・今まで自分の好きだったこと、やりたいと思っていたことに対して、やりたいという気持ちが湧かなくなる。
・話をしても、テレビを見ても、何をしてもつまらないと感じるようになる。
・不安や焦燥感を感じて、イライラ・ソワソワして落ち着いていられなくなる。

④その他
・希死念慮(キシネンリョ)
うつ病の症状がさらに心を追い詰めることで、死んでしまいたい・消えてしまいたいといった感情に襲われるようになる。

うつ病は、悪循環におちいってしまう

うつ病の基本的な症状は、
ストレス → 脳機能の低下 → ネガティブな思考への変化』です。
これに、
①ネガティブ思考 → 不安 → 眠れない → 脳の回復ができない → 脳機能の低下
②ネガティブ思考 → 負荷の過大評価 → ストレス
③ネガティブ思考 → サポートの過小評価 → 周りからのサポートが足りない → ストレス
という、ネガティブ思考から生まれる3つが重なり、どんどん悪循環におちいってしまうのが、うつ病の大変なところです。
(※負荷の過大評価:今の自分のおかれている状況を、実際のものより悪く感じること。)
(※サポートの過小評価:周りからサポートがあるのに、そのサポートが少ないと感じること。)

①睡眠障害があらわれる。
・入眠困難、不眠症:眠ろうとするが、眠れない。
・早朝覚醒:朝、起きようとしていた時間よりも早く目が覚める。
・中途覚醒:眠っていても、何度も目が覚める。
・熟眠障害:眠った気がしない。
・過剰睡眠、過眠症:どれだけ眠っても、眠気がとれない。

②食欲不振 または 過食になる。
・食欲が低下する。
・おいしくない、食べるのが面倒くさい と感じるようになる。
・やけ食いしたり、夜中に食べたり、食べ過ぎてしまうようになる。

③疲労感・倦怠感を感じるようになる。
・疲れやすくなる。
・疲れが取れない、ずっとだるさを感じる。

④ホルモン系に異常が起こる。
・生理不順になる。
・勃起障害が起こる。
・性欲が低下する。

⑤その他
・頭が痛い、頭が重いと感じる。
・肩、背中、四肢関節などが痛くなる。
・胃が痛くなる。
・動悸がする、息苦しく感じる。
・痛み、しびれ、めまいなどの血行障害が起こる。

(このなかでも、頭痛・肩こりによる痛み・胃痛が多い。)

何故、体にうつ病の症状があらわれるのか?

人間の体は、心身相関といって、心と体が繋がっています。
心の状態が悪化すると、神経、ホルモン系、免疫力などに影響し、それらによって体の状態も悪化していくと考えられています。
また、いつもならちょっとした体の不調だと感じることでも、うつ病になると、そのちょっとした不調を実際よりも悪く重い症状だと感じ取ってしまいます。

うつ病は、進行するにつれて症状が変わっていきます。

うつ病になった頃
・やる気が出ない。
・集中力がなくなる。
・疲れがとれなくなる。
・不安、イライラを感じる。

進んでいくと(初期・中期)
・昔のこと、将来のことで悩むようになる。
・睡眠障害が起こるようになる。
・頭痛、食欲不振、動悸 など体の症状が出てくる。

さらにひどくなってしまうと
・消えてしまいたい、死んでしまいたいと思うようになる。
・虚無感、孤独感 などを感じるようになる。
・一人でいたい、他の人と関わりたくない と感じるようになる。

うつ病は、人間関係によるストレス、環境の変化からくるストレスなど、「過度なストレス」が主な原因となっています。

環境的な要因

仕事でのこと
・就職、転職、退職など。
・人間関係のストレス。
・仕事上の失敗、トラブル。

家庭でのこと
・結婚、離婚、妊娠、育児など。
・家庭内でのトラブル。

健康、お金でのこと
・病気からくるストレス。
・相続でのトラブル。
・貧困による困難。

その他
・家族、大切な人との死別。
・幼少期の体験でのストレス。

就職、結婚、妊娠など、一見すると良い出来事ですが、「今の状況」から「新しい環境」へと変化すること自体が、実はストレスとなり、うつ病の原因となります。
また、配偶者と死別したり、退職後に社会から孤立したりと、環境的な要因が多くなる高齢者は、うつ病になる人が多くなります。

身体的な要因

・たまった疲労。
・脳血管障害。
・ホルモンバランスの変化(生理、妊娠、更年期など)。

人は、生きていくなかで性格ができていきます。
しかし、それとは別に、生まれた時から持っている先天的な性質があります。
これを「気質」というのですが、この気質のタイプによって、うつ病になりやすいかどうかが決まります。

①循環気質
「社交的、親しみやすい」という気質であるが、反対に「悲観的、短気」という気質も持ち合わせていて、精神状態が不安定になりがちなタイプです。
双極性うつ病(躁状態・抑うつ状態を繰り返す)になりやすいです。

②執着気質
真面目で几帳面、さらに責任感や義務感も強く、何事にも全力で取り組むタイプです。
また、完璧主義であり、物事はイエスかノーの二者択一を望みます。
「周りからの期待に応えなければ」「完璧にしなければ」といった気持ちから、ストレスを溜め込みやすくなります。

③メランコリー親和型気質
常識的で、周りへの配慮ができ、円満な関係を求められるタイプです。
ただ、周りとの関係を気にするあまり、周りからの評価を気にしすぎ、悲観的になりやすくもなります。
また、周りに合わせようと、無理しがちになります。

うつ病は、近年どんどん増えていっている病気ですが、治療をきちんと受けている人は少ないです。
自分がうつ病だと分かっていない人もいれば、分かっているが病院には行きたくないという人もいます。
しかし、うつ病は放置しておいても治る病気ではありません。
うつ病の治療は、症状が悪化してしまう前に、早く気づき、早く治療を開始することが大切になります。
また、なかなか治療の効果が出ない、よくなったのにまた症状が悪化した、などはよくあることなので、少しずつゆっくりと治療を進めていくことが大切です。

うつ病の治療のメインは、「心の休息」「薬」「心理的治療」です。
そして目的は、うつ病の症状をよくすることではありません。
うつ病の治療が目的とするのは、うつ病の症状を回復し、そこから、うつ病になる以前の元通りの生活に戻れるようにすることです。
さらに、うつ病は再発しやすい病気なので、元通りの生活に戻れた後には、再発しないように予防する治療もおこなわれます。

うつ病の治療の手順
①急性期:うつ病の症状を回復するための治療。
②回復期:うつ病になる前の元通りの生活へ戻していくための治療。
③再発予防:うつ病が再発するのを防ぐための治療。

うつ病の治療方法

・まず、検査をおこなう
検査は、医師による問診でおこなわれます。
最近では、光トポグラフィー検査というものもあり、近赤外光を頭皮に当てて頭の中の血流を測定することで、うつ病であるか、どのタイプであるか、を検査します。

・治療1 心の休息
うつ病の症状を回復するためには、心を十分休ませてあげることが大切になります。
しかし、心の休息をしてくださいと言われても、うつ病を患っていると難しくなります。
それは、「休む」という行為を悲観的にとらえてしまい、休む自分はダメな人間だと考えたりしてしまうからです。
なので、周りからのサポートを受けながら、自分が抱えているものから解放してあげることが大切になります。

・治療2 薬
薬は、抗うつ薬を使用します。
最初は少量からはじめて、少しずつ量を増やしていきます。
抗うつ薬は、すぐに効果はあらわれることはないので、半年以上は薬での治療を続けていくことになります。

また、症状がよくなったからもう薬はやめても大丈夫かな、などと自己判断でやめてしまうと、また再発してしまうので、自分で勝手に薬をやめないように周りからも気を配っておく必要があります。
抗うつ薬の副作用に関しては、あまり問題ありません。
飲み始めた時に吐き気などが出ることがありますが、それもおさまっていきます。
依存性もなく、抗うつ薬による治療は心配しなくても大丈夫です。

主に使用されている抗うつ薬
・SSRI(選択的セロトニン再取り込み阻害薬)
・SNRI(セロトニン・ノルアドレナリン再取り込み阻害薬)
・NaSSA(ノルアドレナリン作動性、特異的セロトニン作動性抗うつ薬)
・三環系抗うつ薬
・四環系抗うつ薬

・治療3 心理的治療
主に治療は、「心の休息」と「薬」でおこなわれますが、必要な時には「心理的治療」もおこなわれます。
これは、精神療法や認知行動療法を組み合わせた治療方法になります。
(※認知行動療法:物事の「とらえ方」を変えていき、良くしていく方法のこと。)

自分の周りの人がうつ病で苦しんでいる時に、自分に出来ることはたくさんあります。
うつ病の人には、周りからのサポートが大切になってくるからです。
治療していくうえで、サポートがあるのと無いのとでは、全く異なってきます。

【サポート1】 今の状態を把握する。
まず、うつ病というものがどういう病気なのか、どうやって治療していくのかなど、うつ病についてきちんと理解する必要があります。
それをふまえた上で、その人の今の症状、治療方法などをまずは把握していきます。

【サポート2】 休息できる場所をつくる。
治療方法のひとつである「心の休息」をサポートします。
今までその人にとって「ストレスになっていた環境」から、「心を休ませることができる場所」へと移してあげてください。
仕事でのことがストレスだったならば休職させてあげたり、入院することで落ち着いた環境を提供してあげたり、心の休息をとりやすいようにサポートします。
休むことがダメだと思っている人には、家族からの「休んでも大丈夫だよ」という言葉がとても心の支えになり、休んで心の休息をとろうと考えられるようになります。

【サポート3】 病院へ付き添う。
病院へ行くということ自体が嫌だと感じる人でも、周りの人が一緒についてきてくれることで、病院へ行けるようになります。
そして、うつ病の時は、物事を悲観的にみてしまうので、自分の状態を実際よりも悪く感じとってしまいます。
そんな時に、周りからみた客観的な情報があると、今の治療状況などを判断しやすくなります。

【サポート4】 相手を受け入れる。
うつ病になる「前の」相手ではなく、うつ病になった「今の」相手も受け入れてあげましょう。
否定的、悲観的になっているのは、その人が本当に思っていることではないことを理解してあげてください。
実際は、うつ病で脳に異変が出ているせいでそうなっているだけで、本来はそんな考え方はしていないのです。
また、うつ病になったことを責めたり、うつ病になった原因について深く追求したりもしないであげてください。
相手のすべてを優しく受け入れ、そして理解しようとしてあげるのが大切です。

【サポート5】 普段通りに接する。
うつ病だからといって、変に気を遣ったり、同情したり、少し遠巻きにみたり、そんな態度はその人を苦しめてしまいます。
いつもと同じように、普段通りの関係でいたいとその人は望んでいるはずです。

【サポート6】 「頑張って」と言わない。
「頑張って」と言うのはダメです。
理由は、「何を?」「どうやって?」と考えてしまうからです。
または「こんなに頑張っているのに、もっと頑張らなくちゃいけないのか」などと思ってしまうからです。
「頑張ってって言われたからにはその期待にこたえなくちゃ」といった考えもその人を苦しめる一つになります。
他にも、「ちょっと気晴らしに何処かへ行こう」と誘ったり、「頑張って○○しよう」と励ましたりするのも、逆効果になります。

【サポート7】 重大な決断をしてしまわないようにする。
うつ病の時、その人は考え方が否定的、悲観的になり、どうしてもネガティブな方向へと考えが向かってしまいます。
もう会社をやめてしまいたいなどといった、これからの人生を左右するような重大なことを、その時に決断してしまわないようにサポートする必要があります。
その決断は本当にそれで最善なのか、うつ病の時にはきちんとした判断ができなくなっています。
そんな時に、まずは共感しながら話を聞き、「もう少し回復したら一緒に考えていこうね」と声を掛けてあげることが、うつ病のサポートになります。

【サポート8】 傍にいる。
隣にいること、ただそれだけでもその人にはとても大きな心の支えになります。
「放っておいてほしい」と言っている裏で、「本当は誰かに傍にいてほしい」「助けてほしい」と思っていることもあります。
なので、拒否されたとしても、「私はいつでも傍にいるよ」「いつでも助けるよ」と寄り添ってあげることが大切です。
もし、もう消えてしまいたいとその人が自殺を図ろうとしても、それでもそのとき家族がすぐ傍にいることで、それを止めることができることもあるのです。

【サポート9】 話を聞く。
まずは、その人が話しやすくなるような環境をつくります。
そして、その人がずっと一人で抱え込んできたものを吐き出せるようにサポートします。
最初は、その人が話すこと全てを聞きましょう。
例え、言っていることが間違っているなと思っても、まずは全てを受け入れて聞いていきます。
誰かに話すことで負担が減り、それだけでも少しは楽になれるものです。
そして、全てを聞き終えた後は、ゆっくりと話しあっていきます。
すぐに相手の意見を否定したりしないで、まずは共感し、それでも間違っているところは時間をかけて話し合い、そうやって進んでいくことが大切です。

うつ病は、気付きにくく、再発しやすい病気です。
再発を繰り返してしまうと、だんだん薬が効きにくくなってしまうので、再発を予防する必要があります。

①うつ病かどうかを、自己チェックしてみる。
インターネットで検索してみると、うつ病かどうかを簡単にチェックできる「自己チェック」がたくさん出てきます。
例えば、10個程度の質問に、選択肢方式で回答することで、うつ病の可能性がどれくらいあるのかを診断することができたりします。
すぐに簡単にできるものなので、まずは自己チェックを試してみてください。
そこで、「自分はうつ病ではないか」と感じることがあれば、まずは病院を受診してみることをオススメします。

参考:うつ病の情報・サポートサイト こころの陽だまり

②回復しても、勝手に薬の治療をやめない。
薬による治療をしていくと、症状がよくなったからと勝手に自己判断で薬を飲まなくなってしまう人がいます。
しかし、途中でやめてしまうと、また再発してしまうことが多いので、きちんと医師と相談しながら薬を飲むことが必要です。

③きちんと睡眠をとる。
睡眠が足りないと、脳の機能に影響が及び、うつ状態が悪化してしまいます。
なので、まずは自分が楽だと感じられるような睡眠をとってみます。
寝たい時に寝る、起きたい時に起きる、などです。
そのあと、症状がだいぶ安定してきたら、規則正しく寝て起きるというリズムに戻していきます。

④考え方を少しずつ変えていく。
何かが起こった時に、それをどう考えることができるか、どうとらえることができるか、を良い方向へと変えていくことが大切です。
少しでも、否定的な考えから肯定的な考えに変わるだけで、気持ちに変化が起こり、抑うつ状態になることも減ります。

⑤周りの人がサポートする。
治療のうえで周りの人のサポートが大切だといいましたが、それは予防のうえでも役に立ちます。
一人で何かを抱え込まないように、そういった環境づくりを周りの人がしてあげることも、うつ病の予防に繋がります。

うつ病になると、何種類かの栄養素が不足します。

うつ病で不足する栄養素
・ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、葉酸)
・トリプトファン、メチオニン、チロシン(アミノ酸)
・DHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)
・鉄分、亜鉛 など。

日本人だと、特に「葉酸」「トリプトファン」「鉄分」の3つが不足しがちだといわれています。

葉酸

ビタミンB群のひとつ。
カテコールアミン(不足すると抑うつ状態になる)をつくる時に必要になる。
「多く含むもの」
緑黄色野菜(ほうれん草など)、いちご、レバー、納豆 など。

トリプトファン

必須アミノ酸(食事から摂らないといけないアミノ酸)のひとつ。
トリプトファンがセロトニンをつくり、セロトニンがメラトニン(睡眠を促す)をつくる。
不足すると、うつ症状、睡眠障害を引き起こす。
「多く含むもの」
乳製品(牛乳など)、大豆製品、ナッツ類、レバー、カツオ など。

鉄分

ミネラルのひとつ。
不足すると、うつ状態になる。
「多く含むもの」
レバー、赤身の肉、赤身の魚(カツオなど)、大豆 など。

うつ病と食事の関係

うつ病の発症に、食生活も関係しているという研究もあります。
食事に野菜、魚、穀物が多い人は、うつ病などの病気にかかりにくいことが分かっています。
この食事は、日本の和食の内容にも似ています。
なので、近年日本の食事が欧米化していることが、うつ病が増えていることにも少なからず関係しているのではないかと考えられます。
また、うつ病の人は肥満気味・中性脂肪や血糖値が高い・メタボリック症候群であることが多いので、これらに効果的な栄養素も、うつ病に効果があるかもしれません。

うつ病に効果的な食事のポイント
・三食規則正しく、栄養の豊富な、バランスの整った食事をとる。
・米は、玄米・胚芽米・雑穀入りご飯 などを選ぶ。
パンは、全粒粉・ライ麦パン などを選ぶ。
・DHAやEPAの多い魚を食べる。
・野菜(特にビタミンB群が含まれているもの)を食べる。
・キノコ、海藻などからビタミン・ミネラルを摂る。
・ヨーグルトなどから乳酸菌、ビフィズス菌を摂り、腸内環境を保つ。
(腸内環境を良くすると、ストレスに強い体をつくることができます。)
・オリゴ糖、食物繊維を摂取する。
・肉、レバー、赤身魚 などを積極的に摂る。
・食事の後に、緑茶を飲む。
・家族や友達といっしょに、ゆっくり楽しんで、ご飯を食べる。

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