疲労回復に効く成分特集!夏バテ予防にもなる疲れに負けない体作り

10代、20代の頃は夕方から早朝まで、飲んで騒いでなんてやっていても、寝て起きれば体がピンピンしていた。ところが、30歳を超えた頃から、朝起きるたびに疲れが取れていないと感じるようになった。

あの疲れ知らずの体はどこに行ってしまったのか・・・

そんなことを考えるようになったら体のメンテナンスを始めましょう。

疲れてしまうのは、ただ疲れの取り方を知らないから。
疲労回復に効果的な食材や成分を知って上手に摂取すれば、日々の疲れを取ることができます。

疲れを感じやすい人には共通して特徴があります。
性格的なものも多く関係しており、すぐに改善するという訳ではありませんが、自分に思い当るふしがあれば少しでも気にかけてみましょう。

責任感が強い人

責任感が強い人はどうしても責任を果たさなければならないと頑張りすぎてしまいます。
そのため、疲労が溜まっているのにも関わらず我慢して無理をしてしまいがちです。
予定通りに事が進まないとさらに頑張りすぎてしまう傾向があります。

ネガティブ傾向にある人

物事をすべて悪い方向に考えてしまう人は余計な心配を抱えてしまいます。
心配が重なることによって徐々に睡眠不足に繋がりやすくなってしまいます。
少し失敗してしまうと気持ちを切り替えることができずにいつまでもくよくよしてしまいます。

自意識過剰の人

他人にどう見られているか、気になって仕方がない人は常に周りの目を気にしてしまうため疲れやすくなってしまいます。
陰で悪口を言われているんじゃないか、迷惑はかけていないかなど人への恐怖感だったり、人前にでて発表する時などに緊張が頂点に達し、うまく話せなかったり動悸が止まらなくなってしまいます。

常に周りに気を配っている人

他人の空気を読むのが上手なので、その場の雰囲気に合わせて言動、行動をしています。
自分のことが後回しになってしまうため、自分のペースで動くことができずに知らず知らずのうちに疲れてしまいます。

自分にあてはまる部分はないでしょうか。
上記にあてはまらない人もたくさんいるかもしれません。

もともと持って生まれた性格ゆえ考え方を変えろという方が難しいですよね。
次は疲れやすい理由についてみてみましょう。

ストレス

仕事、家事、育児とストレスの原因になるものはたくさんありますよね。
ストレスを感じるのも人それぞれ違います。
中にはストレスを感じていない人もいるかもしれません。

ストレスを感じていない人は気づいていなくても解消をしているのかもしれませんね。
自分のストレス解消法はありますか?
好きなことなど何でも構いません。

・家でゴロゴロしながらゲームにうちこむ、録画してため込んでいたドラマを見る、溜まっていた家事をしてすっきりする。
・外出してウィンドショッピングでぶらぶらする、一人カラオケに行く、カフェでゆっくりボーっとしてみる。
・友人と遊ぶ、映画を見に行く、運動をする、愚痴しあえる友人と飲みに行く。

少し挙げただけでもこれくらいありますが、これだったらできるということはありますか?
ストレス解消になる方法は人それぞれです。

ストレスとためすぎてしまうとホルモンや自律神経にまで影響を与えてしまいます。

ストレスが原因で不眠になったりすると疲労が慢性化してしまいます。

糖分の摂りすぎ

糖分の摂りすぎって意外だと思いませんか?
疲れてると感じている時こそ甘いものを欲します。
ではなぜ疲労している時ほど糖分摂取がダメなのでしょうか。

糖分を摂るとエネルギーへの変換が早いため疲労回復したと感じます。
しかし、それは一時的なものに過ぎず体から糖分がなくなると反動でどっと疲れてしまいます。

疲れを感じるとまた糖分を欲するため周り回ってしまいます。

糖分を摂ると血糖値が上がります。
血糖値が上がると、血糖値を下げるためにインスリンが放出されます。
インスリンにより血糖値が下がると低血糖状態になります。

低血糖状態は疲れを引き寄せます。
これが疲労の原因です。
糖分はお菓子やケーキだけがあてはまるわけではありません。

果物、飲料などにも糖は含まれています。
糖の摂りすぎはビタミンB1不足にもなります。
食べ物に含まれている糖の量を意識してみましょう。

栄養不足

我々人間が生きていく上で必要な栄養はたくさんありますが、こと疲労に関して言えば、ビタミンB1が不足すると疲労感が強くなるとされています。

ビタミンB1は発熱や過労時に多く消費される栄養素となりますが、食事から摂取するのが難しいものになります。
そのため、サプリで不足分を補ってあげるのが最適と言えます。

運動

運動不足でも運動のし過ぎでも疲労の原因の一つです。

デスクワークや日頃からあまり動かない人は筋肉をあまり使わないので、筋肉が硬くなってしまい血行不良の原因にもなってしまいます。
血行が悪いと食べ物から得る栄養も全身に回らなくなり、力が出なくなってしまいます。

血行不良は冷えの原因にも老廃物を流せない原因にもなります。

ハードな仕事や激しい運動も疲労の原因の一つです。
筋肉の使い過ぎによって疲労物質がたまり、筋肉疲労による疲労です。

疲労回復したい場合は、適度な運動が必要。
疲れているからと全く動かないのではなく、散歩やストレッチなどで体を軽く動かすことによって血行不良が改善されるので疲労回復になります。

また、そういった状態を改善したいなら、にんにくやマカといったスタミナ成分を積極的に摂取することをオススメします。

特ににんにくに含まれる臭物質アリシンは、先ほど書いたビタミンB1と結合することでアリチアミンという物質に変化します。
アリチアミンはビタミンB1に比べて10倍も吸収されるようになり、糖質がスムーズにエネルギーに転換されます。結果として疲労が回復しやすくなるのです。

二日酔い

飲み放題や会費制の飲み会も多いですよね。
飲み食べする分だけ注文できる仲間同士の飲み会なら自分のペースもつかめやすく、比較的セーブしやすいですよね。

しかし、飲み放題というと元を取るためにしっかり飲んでしまいますよね。
会費制の場合も同じくしっかり飲み食べしようとしますよね。
この行為こそ二日酔いの原因になってしまいます。

ちゃんぽんや空腹時の飲酒は悪酔いから二日酔いの原因になります。

お酒を飲むことでストレス発散になることもあるかもしれませんが、飲みすぎて眠れないとなれば逆効果です。
疲労回復どころか、翌日は更に疲労がたまってしまうことになります。
二日酔いで疲労気味は1日中すっきりしないですもんね。

睡眠不足

ストレス、糖分、運動不足などが重なってなるのが睡眠不足。
時間が短くても深く質のいい睡眠をとることができれば、翌朝はすっきりと目覚めます。

しかし、床についてもなかなか眠りにつけずに浅い質の悪い睡眠になってしまうと翌朝も寝た感じがせず疲れが残ったままになってしまいます。

ストレスでいっぱいの脳は睡眠中しか休ませてあげることができません。
なので、脳をしっかり休ませるためにも質の良い睡眠が必須。

お酒の飲みすぎも睡眠の邪魔をします。

質の良い睡眠を取るためには、睡眠ホルモンであるメラトニンを増やすことが大切。メラトニンの材料となる物質がセロトニンとなりますが、これの分泌を増やせばメラトニンが増えるということになります。

そして、セロトニンを作るのにもまた材料が必要となり、必須アミノ酸であるトリプトファンが材料となっています。つまり、トリプトファンを摂取すると、セロトニンが増えてメラトニンが増えるということになるので、トリプトファンの摂取が質のいい睡眠を取るための鍵と言えます。

どの生活習慣も疲労につながってしまうので一つでも改善していけるよう考えてみましょう。

一言に「疲労」といっても元々持っていた体質、性格によるもの、生活習慣によるもの、お酒によるものなどさまざまな原因があります。
しかし、ほんの少し生活を意識することが疲労回復につながるかもしれません。
疲労回復に良い食べ物を食べる、少しでも歩くことを意識してみる、お酒の飲み方を変えてみるなど良いですね。

疲労回復にこれだけは摂っておきたい栄養素

・ビタミンB群

体の中で作り出すことのできないビタミンは食品から摂る必要があります。
ビタミンの中でも特に意識したいのがビタミンB1。
体のエネルギー源である炭水化物を分解するのがビタミンB1の役目。

ビタミンB1が不足すると糖の分解ができなくなるため疲労や食欲不振の原因となります。
食品から摂る場合はビタミンB1は水溶性なので、摂りすぎた分は尿と一緒に体外に排出されるため過剰摂取の心配はない成分です。
豚肉や豆類に多く含まれているのでしっかり摂りたい栄養素です。

1日当たりの摂取目安量は1㎎程度ですが、サプリメントでの過剰摂取1日20㎎以上摂ってしまうと頭痛などの副作用も報告されているので、摂取目安量を守るようにしましょう。

・イミダペプチド

鶏むね肉に含まれる成分で、疲労回復に効果があると注目されている成分です。
眠ることなく泳ぎ続けるマグロや、何千キロも飛び続ける渡り鳥から見つけ出され、疲労回復の効果や疲労予防の働きもあります。
鶏むね肉は安価で手に入るので疲労回復にはもってこいの栄養成分を含んでいる食物です。

・酸っぱいもの

日頃の疲労、夏バテによる疲労回復には酸っぱいものがよく効きます。
クエン酸が含まれている黒酢やレモン、梅干しなどが食欲不振を回復させます。
クエン酸には筋肉疲労や神経疲労などを解消し活発にさせる働きがあります。

梅干しや酸っぱいものが苦手な人は果物でも効果があるそうです。
パイナップルやキウイなど南国のフルーツが良い効果をもたらせてくれます。

二日酔い対策

春は歓迎会で飲み会を、夏にはビアガーデンでビールを、冬には鍋をつつきながら忘年会を、年明けにはお祝いで新年会を、3月には送別会をといった具合にお酒を飲む機会は沢山ありますよね。

付き合いで、接待で、日頃のうっぷん晴らしでと、適量であれば問題ないのですが、飲むたびに二日酔いになるようでは困ったもの。
体への負担も蓄積されていきますし、疲労はどんどんたまっていきます。
あらかじめウコンやオルニチンで二日酔いを予防する、飲んだ後はコップ一杯の水を飲むなどの対策が必要です。

それでも二日酔いが抜けない場合はオレンジジュースやグレープフルーツジュース、しじみのスープや味噌汁などが良いでしょう。
予防がなにより大切ですが、対策法もしっておきましょう。

日頃から疲れがたまっているから慢性疲労だと思っていても、実は違う病気が潜んでいることもあります。
疲労に似た症状の病気についてみてみましょう。

うつ病

眠れない、寝た気がしないなど不眠症状が続く。
疲労感がいつまでたっても抜けない。
気分が沈みがち。

疲労の場合でも気分が沈みがちなこともありますが、リフレッシュもしようと思わない、リフレッシュをしても良くならない状態が3か月以上続く場合はうつ病が潜んでいることがあります。
ただの疲労の延長と思わず病院へ行ってみましょう。

更年期障害

今や女性だけでなく、男性にも訪れる更年期。
ホルモンに影響を与えることで疲れやすく、疲れが取れた気がしない症状は更年期障害でもあります。
更年期には更年期の対応が違ってくるので疲労回復法では解決しません。

慢性疲労症候群

疲労だけでなく倦怠感があり、病院で検査をしても原因が特定できない。
疲労には対策法や予防法があるが慢性疲労症候群にはこれといった治療法がない。

貧血

女性に圧倒的に多い貧血。
血液中の酸素を体中に運ぶことができずに、めまいや疲労感などの症状が現れる。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠時に呼吸が止まることで、途中途中で目が覚めてしまったり、朝早く目覚めてしまい寝た気がしない不眠のような症状が続く。
眠りが浅くなるので、起きた時に疲労感がとれていない。

疲労回復が期待できる食材や成分と言われても、ピンとこない方が多いかもしれません。
そんなあなたは、今から紹介する成分を抑えておきましょう。

黒酢

黒酢には疲労回復を助けてくれる成分がたっぷり含まれています。

酢酸

運動などで疲労すると消耗されるグリコーゲンを補充を促進する効果があります。これにより疲労回復が早くなります。

クエン酸

人間は摂取されたクエン酸が体の中で変換される過程でエネルギーを生み出す「クエン酸サイクル」というものがあります。
クエン酸が不足することによって、日常生活にも支障が出てしまいます。
積極的に摂取したいクエン酸ですが、クエン酸は熱に弱いので食品での摂取は生が好ましいです。

アミノ酸

人間はグリコーゲンや脂肪などからエネルギーを発生させますが、これらが不足した場合、アミノ酸からもエネルギーを生み出せます。

黒酢には、グリコーゲンと同じ働きをするBCAA(分岐鎖アミノ酸)が含まれているので、疲労回復の助けとなります。
1日の摂取量は20~30mlとし、空腹時を避け、薄めて飲むのが効果的です。

セサミン

体を酸化させてしまう悪者の活性酸素は、体内で発生する半数以上が肝臓から発生しているのです。
抗酸化物質は活性酸素をやつけてくれる頼もしい存在ですが、肝臓まで到達するまでに力がだいぶん弱まっていまいます。
しかし、セサミンを摂取すると肝臓で思う存分抗酸化作用を発揮してくれるのです。

肝臓の機能が正常になると疲労を感じにくくなります。
また、セサミンには酸化を防ぎ、疲労物質を取り除いてくれる疲労回復効果があります。

EPA(エイコサペンタエン酸)

EPA(エイコサペンタエン酸)は必須脂肪酸といい、青魚に多く含まれています。

善玉脂肪であるEPAは血流をよくするので、酸素や栄養もスムーズに行き渡ります。
従って、活動に必要なエネルギーも素早く作り出すことができ、疲労した体の回復も促してくれるのです!

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