免疫力を向上できれば風邪やインフルエンザなどの感染症、ガンも怖くない!重要なのは腸活!

私たちの身の周りにはいつも、たくさんの敵が潜んでいます。
敵とは、ウイルスや細菌、カビなどのことです。
これらの敵から自分の体を守ってくれる力、それを「免疫」といいます。

免疫の主な働きは、次の2つです。
・敵の侵入を防ぐこと。
・侵入してきた敵と戦うこと。

この働きによって、私たちは健康を維持したり、病気を予防したりすることができているのです。

免疫は、粘膜免疫・全身免疫の2つで成り立っています。
まず「粘膜免疫」が働き、その次に「全身免疫」が働くようになっています。

①粘膜免疫

外敵は、目、鼻、腸管、膣などの粘膜を通って体の中へ侵入しようとします。
粘膜には、外敵が体の中へ侵入しようとするのを防ぐ働きがあり、それを「粘膜免疫」といいます。

②全身免疫

外敵の侵入を「①粘膜免疫」では防げなかった時に働くのが「全身免疫」です。
体の中へと侵入してきた外敵を、攻撃してやっつけてくれます。
主に、血液、リンパ、脾臓(ヒゾウ)などで働きます。

①粘膜免疫について

敵が侵入してきてまず働くのが、粘膜免疫です。
「IgA抗体」という抗体が、粘膜の中に分泌されることで、粘膜免疫が働きます。
この粘膜免疫は、体中どこの粘膜でも働くことができます。
そしてそのなかでも特に、腸管での粘膜免疫はとても強くなっていて、腸管の粘膜には多くのIgA抗体が存在することがわかっています。

粘膜免疫で必要な「IgA抗体」について

IgA抗体とは

先ほど紹介したように、IgA抗体は、粘膜免疫においてとても重要な役割を担っています。
IgA抗体は、母乳(特に初乳)に非常に多く含まれている抗体です。
免疫機能がまだまだ低い生後すぐの赤ちゃんは、母乳からIgA抗体をもらうことによって、まだ足りない免疫力を補っています。
そのおかげで、免疫力が低い赤ちゃんでも、感染症などにかからずにすむのです。

IgA抗体の働き

IgA抗体には、次の3つの働きがあります。
・細菌、ウイルスなどが侵入してくるのを防ぐ。
・体の中に入ってきた病原体を、便として体外へと排出する。
・マクロファージ(免疫細胞)が敵を飲み込みやすいように、敵の形を変える。

IgA抗体の特徴

・全身のどこの粘膜でも働くことができる。
・抗体としての反応性が広い。

※「反応性が広い」とは

抗体は、病原体が侵入してきた時に、その病原体にくっつき、無効化させます。
しかし、抗体というのは、侵入してきた病原体のみを対象にしてつくられるものなので、その病原体以外には効果を発揮しません。
つまり、病原体Aを対象にしてつくられた抗体は、病原体Bには反応を示さないということです。
しかしIgA抗体は、病原体Aだけでなく、他の病原体にも反応を示すことができます。
これを、「反応性が広い」といいます。

②全身免疫について

粘膜免疫が失敗した時、つまり粘膜免疫を敵がくぐり抜けてきた時に、次に働くのが全身免疫です。
全身免疫には2種類あり、その2つが協力しあって、全身免疫として働いています。

A. 自然免疫

・免疫力の種類
もともと体に備わっている免疫力のこと。

・主な働き
体に侵入してきた敵を片っ端からやっつける。

B. 獲得免疫

・免疫力の種類
もともと持っている免疫力ではなく、後から獲得する免疫力のこと。

・主な働き
体に侵入してきた敵のことを記憶し、もう一度その敵が侵入してきた時に、その敵をやっつける。

(例)ワクチン接種で獲得する免疫力(インフルエンザの予防接種など)
あらかじめ毒性を弱めた病原体Aを、ワクチンで体の中に注射します。
そのワクチンの効果で、体は病原体Aに対する免疫を獲得し、次から同じ病原体Aが侵入してきても、免疫システムが働いて感染を予防することができるようになります。
関連記事:「インフルエンザに予防接種はちゃんと効果がある?なってしまった時の特徴や治療法は?」)

免疫機能が働く時に、敵(ウイルス、ガン細胞など)と戦うのが「免疫細胞」です。

樹状細胞

体内に敵が侵入してきた時に、そのことを他の免疫細胞に伝える。
皮膚、胃、腸管、肺などに存在している。

白血球

白血球は血液の中にいて、免疫の働きに重要な役割を担っています。

↓↓白血球の種類↓↓

マクロファージ

敵を飲み込み、敵が侵入していることを他の免疫細胞に伝える。

リンパ球

T細胞
・ヘルパーT細胞
樹状細胞、マクロファージから「敵が侵入している」という情報を受け取ると、その情報をさらに他の免疫細胞に拡散し、指示を出す。

・キラーT細胞
敵を見つけると、攻撃する。

・サプレッサーT細胞
キラーT細胞が敵を攻撃しすぎないように調整する。

B細胞
敵への抗体をつくる。
免疫記憶細胞として働く。

NK細胞(ナチュラルキラー細胞)
いつも体の中を巡回していて、敵(がん細胞)を見つけると攻撃する。

顆粒球(かりゅうきゅう)

白血球のうちの、好中球・好酸球・好塩基球のこと。
侵入してきた敵のうち、細菌類を攻撃する。
それを食べることで、自分も死滅し、膿の原因になる。

免疫細胞について簡単にまとめると・・・

敵が体内に侵入すると、免疫細胞が働き始めます。

1.樹状細胞、マクロファージが、「敵が侵入してきた」と情報を配信する。

2.ヘルパーT細胞が、受け取った情報をさらに他の免疫細胞に伝え、指示を出す。

3.指示を受けとったキラーT細胞、NK細胞、顆粒球が敵を攻撃する。
サプレッサーT細胞が、キラーT細胞の攻撃具合を調整する。
B細胞が、敵への抗体をつくる。

人は普段、免疫システムの働きによって、病気にかからないようになっています。
しかし、免疫力が低下してしまうと、外敵から自分を守ってくれる力が小さくなり、病気や感染症などにかかりやすくなってしまいます。
特に自然免疫(もともと体に備わっている免疫力)が低い人ほど、病気になるリスクも高まります。

免疫力が下がると出てくる症状

・風邪などにかかりやすくなる。
・インフルエンザにかかりやすくなる。
・感染症にかかりやすくなる。
・ガンになるリスクが高くなる。
(例)胃ガン、大腸ガン、乳ガン など。
・アレルギー反応がでる。
(例)くしゃみ、じんましん、アトピー性皮膚炎、花粉症 など。
・疲れやすくなる。
・疲れ、ストレスなどで体調が崩れる。
(例)疲れると口内炎(特に潰瘍性口内炎)ができる など。
・下痢、もしくは便秘が続く。

免疫力と風邪

免疫力が低下すると、風邪の原因となるウイルスから体を守れなくなり、風邪にかかりやすくなってしまいます。
これは、インフルエンザなど、他の病気や感染症でも同じです。

風邪やインフルエンザにかかると、熱が出ることがあります。
これには理由があって、熱に弱いウイルスを攻撃するために免疫反応が働いて、熱が出るのです。

また、熱の他に、下痢になることもあります。
これにももちろん理由があって、ウイルスを体の外へと追い出そうとするために免疫反応が働いて、下痢になるのです。
このように、風邪などにかかると、免疫システムが働き、ウイルスに侵された体を回復してくれるようになっています。

免疫力とガン

体の中では、常に細胞分裂がおこなわれています。
それは、古くなってしまった細胞を、新しい細胞へと変えるためです。

この細胞分裂のときに、異常な細胞が生まれてしまうことがあります。
その異常細胞が増加してしまうと、ガン細胞になり、ガンを引き起こしてしまいます

何も問題がない健康な人でも、なんと毎日3000~5000個のガン細胞が生まれているそうです。
では何故ガンにならないのかというと、生まれたガン細胞を免疫システムが攻撃してくれているからなのです。

しかし、免疫力が低下しまうと、それはガン細胞を攻撃してくれる免疫機能が低下してしまうことを意味し、ガンにかかりやすい体になってしまうのです。

免疫力と感染症

感染症は、細菌やウイルスなどの微生物が、体の中に侵入してくることで起こる病気です。

身の周りにはいつもたくさんの細菌やウイルスがはびこっています。
それでも感染症にかからないのは、普段は免疫システムが働くことによって、細菌やウイルスが体の中へと入ってくるのを防いでくれているからなのです。

しかし、免疫力が低下してしまうと、敵の侵入を防ぐ力が弱くなり、細菌やウイルスが体の中へと入ってきてしまいます。
感染症にかかってしまうのは、これが原因となっています。

(身近にある感染症の例)ニキビ、口内炎、水虫 など。

免疫力の低下には、さまざまな原因があります。

腸内環境の乱れ

人の皮膚や口内、腸内、尿管などには、いつもウイルスや細菌がいます。
これを「常在菌」といいます。

ウイルスや細菌と聞くと、体によくないと思われがちです。
しかし、免疫システムがきちんと働いていると、上手く共存することができます。

それに、逆に体を守ってくれる機能をもっている細菌もいるのです。
最近よく聞く「善玉菌」や「悪玉菌」は、この常在菌のひとつです。
免疫力がいつも通りきちんと働いているときは、善玉菌・悪玉菌のバランスが、体にとって良い状態になっています。

しかし、善玉菌・悪玉菌のバランスが崩れて、悪玉菌が優位になった状態(善玉菌<悪玉菌)になってしまうと、免疫力が低下してしまいます。

自律神経の乱れ

自律神経のバランスが乱れたままになっていると、免疫細胞に悪い変化があらわれます。
その変化とは、敵以外を攻撃しだしたり、攻撃力が落ちたりすることです。
これが原因となって、免疫力が低下してしまいます。

自律神経のバランスが乱れる原因となるもの
ストレス、寝不足、運動不足、食生活の乱れ、冷え など。

自律神経のバランスが乱れるとはどういうことか

自律神経には、「交感神経(活動している時に働く)」と「副交感神経(休んでいる時に働く)」の2つがあります。
いつもはこの2つがバランスよく働くことで、健康を保てています。
しかし、この2つのバランスが乱れてしまうと、免疫力が下がってしまいます。

①交感神経が優位のとき(交感神経>副交感神経)

交感神経が優位になる原因
リラックスできない状態が続く。
(例)疲労、寝不足、緊張 など。

免疫力が下がった結果
顆粒球(細菌類を攻撃する)が増えすぎて、体まで攻撃してしまう。
そのせいで、炎症(口内炎、急性肺炎など)、ガン、肌の老化 などが起こる。
他にも 肩こり、高血圧、便秘または下痢 などになることもある。

②副交感神経が優位のとき(交感神経<副交感神経)

副交感神経が優位になる原因
リラックスしすぎる状態が続く。
(例)怠惰な生活 など。

免疫力が下がった結果
リンパ球(細菌、ウイルスなどを攻撃する)が増えすぎて、体まで攻撃してしまう。
そのせいで、アトピー性皮膚炎、花粉症、疲れやすい、肥満 などが起こる。
他にも かゆみ、便秘または下痢 などになることもある。

加齢


免疫力は、15歳頃がピークで、そのあとは年齢とともに低下していきます。
これは、免疫細胞をつくるために必要な胸腺が衰えたり、年齢を重ねるごとに腸内菌(善玉菌や悪玉菌)のバランスが崩れたりするためです。

体温

免疫力が正常に働くのは、体温が36.5℃ぐらいのときです。
そこから体温が1℃下がるごとに、免疫力は30%も低下してしまいます。
逆に、体温が1℃上がるごとに、免疫力は5~6倍にまで増加します。
冬などの寒い時には、冷やさないように体を温めると、免疫力の低下を防ぐことができます。

ストレス

過度のストレスは、自律神経のバランスを崩す原因になり、その結果、免疫力の低下につながります。

その他、免疫力低下の原因として考えられるもの

●睡眠不足
●運動不足
●食事のバランスがとれていない
●生活リズムが不規則になっている

腸活をする

腸内環境の乱れは、免疫力低下の原因になります。
「腸活」は、その腸内環境の乱れを改善または予防してくれます。
そのおかげで腸内環境が良好な状態になり、体を健康な状態に保つことができます。

そしてそれは、免疫力低下の予防、免疫力の向上にも効果を発揮するのです。
また、それだけでなく、腸活は美容などの面でも効果が期待されています。

腸活の方法

・食物繊維などを積極的に取り入れる。
・ヨーグルトや味噌汁などの発酵食品を食べる。
・運動をする。
・マッサージをする。
・腸活ストレッチをする。

※腸活ストレッチとは
腹式呼吸、骨盤回しなどで体を動かし、腸のぜん動運動を促進します。
効果には、免疫力アップの他にも、便秘や腰痛の改善、美肌効果、シェイプアップ などがあります。

腸内環境と免疫力の関係

腸活には、腸内環境を整える効果があり、そのおかげで免疫力低下を阻止し、免疫力をアップさせることができます。
では、その腸内環境と免疫力にはどのような関係があるのでしょうか。

腸には、免疫細胞の約60~70%が存在しています。
つまり、腸は、体の他の部分と比べて、免疫力と強い関わりをもっているということです。

その理由は、免疫機能のうち、粘膜免疫(目、鼻、腸管、膣などの粘膜を通って外敵が体の中へ侵入しようとするのを防ぐ)では、腸がとても重要になるからです。
何かを食べた時に、ウイルスや細菌も一緒に入ってきてしまうのですが、腸の粘膜で働く免疫システムが、いつも腸を守ってくれています。
この腸の免疫システムを働かせるために必要なのが、腸内環境なのです。

腸内環境を整えるために重要な「腸内フローラ」

腸内フローラという言葉を聞いたことがある人は多いと思いますが、腸内細菌(腸内にいる常在菌)のことを「腸内フローラ」といいます。
腸内フローラには3種類あり、これら3つの腸内細菌が良いバランスを維持することで、体の健康を保っています。

腸内フローラの種類

善玉菌
良い働きをする。
(腸内に病原体が侵入するのを防ぐ、悪玉菌の増殖を抑制する)

悪玉菌
悪い働きをする。
(腸内にあるタンパク質から有害物質をつくりだす)

日和見菌(ひよりみ菌)
良い働き・悪い働きの両方をもっている。

これら3つの腸内細菌のバランスは、
「善玉菌 2割、悪玉菌 1割、日和見菌 7割」が良い状態だといわれています。
ちなみに、腸内フローラのバランスは、人によって少し異なります。

日和見菌は、善玉菌と悪玉菌のうち、優勢になっている方の味方になります。
・善玉菌が減ると、悪玉菌は増える。
(善玉菌<悪玉菌 → 善玉菌<悪玉菌と日和見菌)

・善玉菌が増えると、悪玉菌が減る。
(善玉菌>善玉菌 → 善玉菌と日和見菌>悪玉菌)
なので、悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすと、腸内環境は良くなり、免疫機能も高まります。
つまり、「腸内環境を整える = 免疫力アップ」となるのです。

自律神経のバランスを整える

自律神経のバランスが乱れると、免疫力も低下します。
なので、その自律神経のバランスが乱れる原因となっている「ストレス、寝不足、運動不足、食生活の乱れ、冷え など」を改善することで、免疫力を向上させることができます。

ストレスをためこまない。リラックスする。

ストレスを感じると、交感神経(活動モード)は活発になり、副交感神経(お休みモード)は不活発になります。
すると、免疫機能が低下してしまいます。

なので、ストレスをためこまないように、自分に合ったストレス発散方法やリラックス方法を見つけて、体や心を休ませると良いです。
また、笑うという行為も、ストレスを減らすことにつながります。
しかも、ストレスの軽減にプラスして、免疫細胞(NK細胞)の活性化によってガンを予防することもできるようです。

質の良い睡眠をとる。

睡眠不足は、免疫力を下げます。
逆に、質の良い睡眠をとれば、免疫力は高くなります。

忙しかったりで睡眠をとるのが難しいときでも、少しでも睡眠をとるようにすれば効果はあるようなので、できるだけ睡眠をとることを心掛けましょう。
また、質の良い睡眠をとるためには、寝る前に携帯やパソコンを使用することを避けると良いです。

適度な運動をする。

運動は、免疫細胞の効果を高めてくれる効果があります。
自分にできる簡単な有酸素運動(ウォーキングなど)を毎日続けていくことが効果的です。
逆に、自分にとっては大変な運動(過剰な筋トレなど)をすることは、体にも心にも悪影響を与えることもあるので、自分にあった運動を見つけることが大切です。

バランスのいい食事をとる。

食生活の乱れは、免疫力低下につながります

最近は偏った食事になっている人が多いですが、栄養バランスがきちんと整った食事をとることで、体を健康に保ち、免疫力を高めることができます。
5大栄養素(糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル)のバランスを考えて食生活を送るようにしましょう。

また、後で紹介しますが、免疫力を高めるために効果のある栄養素があるので、それを積極的に摂取することも、免疫力アップにつながります。

体温を上げる。

体温の低下は、免疫力を低下させます。
逆に体温を上げることは、免疫力を向上させます。

体を冷やさないように、そして体を温めるように気をつけると、免疫力を上げることができます。
特に、足やお腹が冷えないようにすると効果が高まります。
また、体が温まるような食事をとるのも、ひとつの方法です。

免疫細胞は、多くが腸内に存在しています。
なので、腸に効果のある栄養素をとることが、免疫力アップに繋がります。

発酵食品、食物繊維、オリゴ糖の3つが、特に重要だといわれています。

発酵食品

(ヨーグルト、乳酸菌飲料、ぬか漬け、味噌、日本酒、キムチ など)
発酵食品に含まれている善玉菌が、腸にいる善玉菌を活性化させてくれます。
そのおかげで、腸内環境は良い状態に保たれ、免疫力も高くなります。
また、腸で良い効果を発揮する微生物「プロバイオティクス」も、発酵食品には多く含まれています。

プロバイオティクスの例

ビフィズス菌

悪玉菌は、酢酸に弱いです。
その酢酸を腸内でつくりだし、悪玉菌の働きを抑制してくれます。

乳酸菌

乳酸菌には、悪玉菌が増えるのを抑制する効果があり、腸内環境を整えてくれます。
また、免疫細胞(NK細胞など)を活性化させる効果ももっています。

食物繊維

食物繊維には、腸内細菌の餌になってくれる「プレバイオティクス」が含まれています。
また、食物繊維は、悪玉菌がつくる有害物質を体の外へ排出し、腸内を健康に保つ働きもあるので、免疫力を高めるために効果的です。
(食物繊維を多く含むもの:ごぼう、さつまいも、アボカド、オクラ など)

オリゴ糖

食物繊維と同様に、プレバイオティクスを含んでいて、善玉菌を活性化してくれます。
(オリゴ糖を多く含むもの:バナナ、玉ねぎ、じゃがいも、大豆 など)

ビタミンC

免疫細胞には、ビタミンCが多く含まれているので、ビタミンCは免疫に必要なビタミンになります。
また、ビタミンC自体にも、ウイルスを攻撃したりする効果があります。
(ビタミンCを多く含むもの:レモン、アセロラ、じゃがいも など)

ビタミンB6

免疫機能を正常に保つ働きがあります。
(ビタミンB6を多く含むもの:レバー、カツオ、バナナ など)

亜鉛

亜鉛が欠乏することは、免疫力の低下につながることが分かっています。
(亜鉛を多く含むもの:レバー、カキ など)

ビタミンD

 免疫力を高め、感染症の予防に効果があると、世界で注目されています。
 (ビタミンDを多く含むもの:いわし、サケ、きくらげ など)

ラクトフェリン

母乳(特に初乳)に含まれている免疫成分のことです。
母乳だけでなく、涙、唾液、尿などにも含まれています。
ラクトフェリンには、免疫細胞(NK細胞)の働きを活性化させる、腸内環境を整える(悪玉菌を減らし、善玉菌を増やす)といった免疫力を向上させる働きがあります。
(ラクトフェリンを多く含むもの:母乳、牛乳(加熱処理されていない乳製品) など)

デセン酸

免疫細胞(T細胞)をサポートしてくれる働きがあります。
また、自律神経のバランスをうまく調整してくれる働きももっているので、デセン酸は免疫力向上にとても強い効果を発揮してくれます。
(デセン酸を含むもの:ローヤルゼリー)
※ローヤルゼリーとは
女王蜂だけが食べられる高栄養食(40種類以上の栄養素が含まれている)。
サプリなどから摂取することができます。

パントテン酸

パントテン酸は、免疫細胞(B細胞)が抗体をつくるときに、抗体づくりをサポートしてくれます。
その働きのおかげで、免疫力が高まります。
(パントテン酸を多く含むもの:レバー、納豆、卵 など。他にも肉、魚、野菜などさまざまなものに含まれている)

食事から摂取することが望ましいですが、それが難しいときには、サプリメントなどから栄養素を摂取すると良いでしょう。

脂質の摂り過ぎ

脂質を摂り過ぎると、それは悪玉菌が増える原因になります。
(脂質を多く含むもの:肉、スナック菓子、チーズ、オリーブ油 など)

動物性タンパク質の摂り過ぎ

脂質と同様に、動物性タンパク質の摂り過ぎは、悪玉菌を増やすことにつながります。
(動物性タンパク質を多く含むもの:肉、肉加工食品、卵 など)

これらの栄養素は、摂り過ぎがダメなだけで、脂質もタンパク質も健康に必須な栄養素です。
全く食べないということは、逆に体に悪影響を及ぼします。
それぞれの栄養素に必要な量をきちんと摂取し、栄養バランスの整った食事を摂ることが大切です。
なので、脂質やタンパク質を多く摂取するときには、腸内環境を良くしてくれる効果があるものをいっしょに摂取すると良いでしょう。

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