睡眠障害の中でも割合の多い不眠症!どんな対策をしたら改善できるの?

不眠症は、日本ではよくみられる病気です。
約3人に1人の日本人が、不眠症に悩んでいます。

不眠症とは、睡眠障害のひとつです。
睡眠障害とは、何かが原因で、睡眠が妨害されてしまう状態のことをいいます。
その他にもいくつか種類がありますが、その中でも多いのが「不眠症」です。

不眠症と診断されるのは
・睡眠を邪魔するようなものが無く、睡眠に適した環境であるにもかかわらず、不眠症の症状が出る。
(症状については、あとで紹介します。)
・不眠症の症状が、1ヶ月以上続いている。
・よく眠れないことで、心や身体に何らかの影響を受ける。
それが原因となって、昼間の生活にも何らかの支障をきたす。
(例)日中の眠気、意欲・集中力の低下、疲れや倦怠感、体調不良 など。

これらの状態が認められたときに、不眠症だと診断されます。

不眠症と睡眠不足の違い

不眠症と睡眠不足は同じではないかと思われることが多いですが、実際には異なります。

睡眠不足

「寝る時間が無いので、眠れない」
忙しかったりして、寝るための時間が確保できないことで、十分な時間眠ることができないのが、睡眠不足です。
ちなみに、十分な睡眠の時間というのは、その人によって違います。
自分がよく眠れたと感じることができ、昼間の生活などにも悪い影響を与えない、それが、十分な睡眠時間だといえます。

不眠症

「寝る時間はあるのに、眠れない」
睡眠不足と違って、寝るための時間は確保できるのに眠れないのが、不眠症です。
つまり不眠症は、睡眠時間が原因なのではなく、他のことが原因となっているのです。
原因については、後で詳しく紹介します。

不眠症と年齢の関係

不眠症になる可能性は、加齢とともに増加していくことが分かっています。
子どもの頃に不眠症になることはあまりなく、不眠症になるのは20~30歳代からが多いといわれています。
そして、歳を重ねるにつれて不眠症患者は増えていき、中年・老年になるとさらに急激に増加します。

年齢別でみた不眠症の割合
・入眠障害
20~39歳 8.3%
40~59歳 7.1%
60歳以上 9.7%

・中途覚醒
20~39歳 11.1%
40~59歳 13.6%
60歳以上 22.6%
日本人で最も多くみられる。

・早朝覚醒
20~39歳 5.1%
40~59歳 6.7%
60歳以上 13.3%
高齢者に多くみられる。
うつ病の患者にも多い。

(参考:睡眠障害の対応と治療ガイドライン)

その他の睡眠障害

不眠症の他にも、有名なものには「過眠症」「概日リズム睡眠障害」「睡眠呼吸障害」などがあります。
これらの睡眠障害は、不眠症の原因にもなるので、簡単に紹介したいと思います。

過眠症

夜にきちんと睡眠をとっているのに、昼間にも強い眠気が襲ってきてしまう。
それによって昼間起きているのが難しくなる。

概日リズム睡眠障害

体内時計(体の中の時間)と、実際の昼夜の時間(体の外の時間)のリズムが合致しない。
すると、眠りたい時間に眠れなくなる。

睡眠呼吸障害

睡眠中の呼吸が異常になってしまう。
代表的なもの:睡眠時無呼吸症候群(睡眠中に、何度も呼吸が止まる。)

その他

・むずむず脚症候群(レストレスレッグス症候群)
眠ろうとすると、足がむずむずしたり、虫がはっているように感じたり、何か不快感を感じたりする。
すると、足を動かさないと落ち着かず、じっとしていられなくなり、眠れなくなる。

・周期性四肢運動障害
睡眠中に、足や手が勝手にびくつき、それが何度も繰り返される。
そのたびに何度も目が覚めるので、深い睡眠をとれない。

・睡眠時随伴症
睡眠時遊行症(夢遊病):何かの行動を、睡眠中にやり始める。
睡眠時驚愕症(夜驚症):睡眠中、いきなり悲鳴や鳴き声をあげる。
悪夢:現実感の強い生々しい夢を見て、恐怖や危機感などから、うなされて目が覚める。
レム睡眠行動障害:レム睡眠中に見ている夢に合わせて、身体を激しく動かす・寝言を言うなどといった行動をとる。

不眠症は、症状によって、次の4タイプに分類されます。

①入眠障害

「なかなか眠れない」「寝つきが悪い」
・寝ようと床についても、なかなか(30分~1時間以上)眠れない。
・床についてから寝つくまでの時間が、以前よりも2時間以上多くなった。

②中途覚醒

「眠りが浅く、途中で何度も目が覚める」
・眠ることはできるが、何度も(2回以上)目が覚めてしまう。
・途中で目が覚めた後、もう一度寝つくことがなかなかできない。
・何度も目が覚めることで、深い睡眠がとれなくなる。

③早朝覚醒

「朝早く目が覚める」
・朝、異常に早く(起きたい時間、あるいは普段起きている時間の2時間以上も前)に目が覚める。
・目が覚めた後に、もう一度寝ようとしても眠れない。

④熟眠障害

「眠りが浅い」「ぐっすり眠った感じがない」
・睡眠時間は十分であったにもかかわらず、ぐっすり眠れたという満足感を得られない。

これらの4つのタイプは、1つのタイプだけではなく、他のタイプも同時に現れることが多くあります。
特に、④熟眠障害にはそれが多くみられます。

眠りとは、「睡眠時間」よりも「睡眠の質」のほうが大切です。
長時間眠れても、睡眠が浅いと、疲れはとれません。
むしろ、さらに疲れがたまってしまうこともあります。
過眠(いくら睡眠をとっても生活に支障をきたす)は、これにあたります。
しかし逆に、短時間しか眠れなくても、睡眠が深いと、疲れがとれてよく眠れたという満足感を得ることができます。

不眠症でおちいってしまう悪循環

不眠症になると、「不眠恐怖」というものが生じてしまいます。
不眠恐怖とは、眠ることに対する恐怖のことです。

例えば、「今日も眠れなかったらどうしよう」という睡眠への不安、などです。
その不眠恐怖が、今度は眠るときに緊張を生み、それで不眠症が悪化し、
不眠症 → 不眠恐怖 → 緊張 → 不眠症の悪化 → 不眠恐怖 → …
このような悪循環を生みだしてしまうのです。

不眠症になる原因は、人によって違います。
代表的な原因には、次のようなものがあります。

生理学的要因・環境要因

・体内時計のリズムの乱れ
 時差ボケ、不規則な生活での昼夜逆転 など。

・睡眠を邪魔する環境
 寝室の温度(暑い、寒い)、寝室の湿度、騒音、明るさ など。

・年齢、性別、運動不足 など。

身体的要因

病気や症状による身体的ストレス。

・痛み
 けが、関節リウマチ など。

・圧迫感、胸苦しい
 心臓病、高血圧 など。

・かゆみ
 アトピー性皮膚炎、湿疹、じんましん など。

・しびれ

・発作
 喘息、COPD(呼吸器疾患) など。

・頻尿
 前立腺肥大 など。

・花粉症

・生活習慣病(糖尿病、高血圧など)

・脳神経疾患

・睡眠障害(【その他の睡眠障害】で紹介したので、そちらを参考にしてください。)
むずむず脚症候群、周期性四肢運動障害、睡眠時随伴症、過眠症 など。

精神医学的要因

不眠症の3分の1~半数の人は、精神医学的な病気にかかっている。
精神の病気、神経の病気は、不眠症を伴うことが多い。

・うつ病(抑うつ状態)
 中途覚醒、早朝覚醒が多い。

・双極性障害(躁うつ病:躁状態とうつ状態を繰り返す。)
 中途覚醒、早朝覚醒が多い。

・統合失調症
 入眠障害が多い。

・不安障害(不安が異常に強くなる。)
 不安恐怖による入眠障害が多い。     など。

心理的要因

精神的なストレスが長引くと、不眠症をまねく。

・抱えている悩み、不安、緊張 など。
 不安や緊張は、入眠障害を起こしやすい。

・不眠恐怖(眠ることに対する恐怖)

・無意識にかかっている精神的な負担
(例)何らかの変化が起こると、その変化は無意識にストレスとなって、精神的に負担をかける。
  周りの環境、人間関係、仕事での立場 などの変化。

薬理学的要因

・服用中の薬による副作用
不眠を引き起こす:抗がん剤、自律神経・中枢神経に働く薬、ステロイドなど。
日中に眠気が出る:抗ヒスタミン薬 など。
他にも、抗うつ剤、降圧剤、甲状腺治療薬、喘息の治療薬 など。

・覚醒作用が強いものの影響
 アルコール(お酒)、ニコチン(たばこ)、カフェイン(コーヒー、紅茶) など。

上記の≪生理学的要因・環境要因≫で「体内時計のリズムの乱れ」とありましたが、この「体内時計」は、不眠症にとって大きな原因になります。

人間の体には、睡眠を調節する3つの仕組みが備わっています。
体内時計は、これらの仕組みの中のひとつです。

睡眠を調節する仕組み

「眠たくなることに関係している仕組み」
眠たくなる原因によって2つに分かれている。

①恒常性維持機構(眠たくなる原因:疲れたから)
 脳に疲れがたまっていくと、脳の活動が低下する。

②体内時計機構(眠たくなる原因:夜になったから)
 夜になると、身体と心を休ませようと、休息モードに切り替える。
「起きているために関係している仕組み」

③覚醒調節機構
 脳の状態を、活動したままに保つ。

人間の体は、体内時計によって、一日周期でリズムを刻んでいます。
そのおかげで、起きている時は活動モードに、眠っている時は休息モードに、自然と勝手に切り替わっています。
なので、人間は夜になると自然に眠たくなっていくのです。

この体内時計には、「光」と「睡眠ホルモン(メラトニン)」が関わっています。
体内時計を調節しているのがメラトニン、メラトニンの分泌を調節しているのが光です。

メラトニンの働き

体内時計に働きかけることで、覚醒(活動モード)と睡眠(休息モード)の切り替えを行います。
体が「覚醒>睡眠」となれば目が覚めているし、「覚醒<睡眠」となれば眠たくなっていくのです。
このメラトニンの分泌量が一日周期というリズムで変化していくことで、覚醒と睡眠の切り替えを調節しています。

メラトニン分泌量の一日周期での変化

:分泌が止まる。活動モードに入る。
目覚めてから14~16時間後:分泌が開始されはじめる。
その後:少しずつ分泌量が増えていく。

:分泌量が、休息モードに切り替えることができる量にまで達し、睡眠に入る。
次の日の朝:再び分泌が止まる。
…という繰り返しで、リズムを刻んでいます。

そして、このメラトニンの分泌は、「光」によって調節されます。
体は、光が当たることで「朝」だと判断するようになっています。
つまり、朝に光を浴びることで、体内時計は一日周期という一定のリズムで進んでいくことができるのです。

なので、夜に強い光を浴びたりすると、メラトニンの分泌リズムが乱れることで、夜なのに「覚醒>睡眠」の状態となってしまい、体内時計が狂ってしまいます。
夜にスマホやパソコン、ゲームなどをいじったりするとこれに繋がるので、体内時計を乱さないためには、寝る前にはなるべく強い光を浴びないように気をつける必要があります。

不眠症と生活習慣病の関係

不眠症は、精神疾患(うつ病など)につながります。
しかし、それに加えて、生活習慣病(糖尿病、高血圧など)になる可能性を高めるのです。
不眠症である人は、不眠症でない人に比べて、約2倍ほど糖尿病や高血圧になる危険性が高いという研究データもあります。
また、不眠症が生活習慣病の原因になるように、生活習慣病も不眠症の原因となります。
つまり、不眠症と生活習慣病は、お互いに悪化させあう関係にあるといえます。

不眠症は、不眠症の自覚が無い、もしくは自覚はあるけど病院には行っていない、という人が6割以上もいます。
しかし、不眠症を治すには、医療機関で医師に相談し、適切な治療をしてもらう必要があります。
なので、よく眠れないなどの症状を感じたら、まずは病院を受診してみるのをおすすめします。

ちなみに、不眠症の治療は、精神科や心療内科が多いようです。
しかし、かかりつけの病院があれば、まずはそこで一度相談してみるのも一つの選択肢です。
もし現在治療している病気があれば、その科の担当医に聞いてみるのもよいと思われます。

不眠症のタイプを知る

不眠症の原因や症状は、人によって異なります。
なので、まずはその人の不眠症のタイプを知り、原因をつきとめてから、それに合わせた治療を行っていきます。

不眠症には、次の2つがあります。
二次性不眠症
原因になっている病気・症状・薬などがある。

原発性・一時性不眠症
原因になっている病気・症状・薬などが無い。

二次性不眠症の場合は、原因になっているものが何かを見極め、それを治療していきます。
原発性・一時性不眠症の場合は、その人の症状などから最適な治療方法を導き出し、「薬物療法」あるいは「非薬物療法」を行います。

薬物療法

不眠症の治療は、睡眠薬による薬物療法が中心になっています。
薬物療法の流れ
1. 問診
  普段の生活、睡眠の状態 などを知る。
2. 不眠症の原因となってしまうものを改善していく。
  不規則な生活、寝室の温度や湿度、音や明るさ、お酒やタバコ など。
3. 2と同時に、症状に合わせた薬を服用する。
4. 症状がよくなってきたら、薬を少しずつ減らしていく。
※自己判断で薬を止めない。
※医師の指示に従って、医師に相談しながら薬を減らしていく。

睡眠薬での治療をすると薬を飲むのを止められなくなるのではないか、と思われる人もいるかもしれませんが、現在の睡眠薬治療では、治療後だんだんと減薬していくことができるようになっています。

睡眠薬の種類
だんだんと新しい睡眠薬が開発されていき、新しくなるにつれて、安全性も高まっていっています。
睡眠薬の変化
~1980年代:GABA受容体作動薬
2010年:GABA受容体作動薬+「メラトニン受容体作動薬」
2014年:GABA受容体作動薬、メラトニン受容体作動薬+「オレキシン受容体拮抗薬」

GABA受容体作動薬

「GABAの働きを強める薬」
GABA:脳の興奮を抑える、神経伝達物質。
この薬は、GABAの働きを強めることで、脳の興奮を抑え、脳を休ませ、眠れるようにします。

メラトニン受容体作動薬

「メラトニンと同じ働きをする薬」
メラトニン(睡眠ホルモン):体内時計によって、睡眠と覚醒のリズムを調整する働きをもっている。
この薬は、メラトニンの代わりに作用することで、眠りへと導きます。

オレキシン受容体拮抗薬

「オレキシンの働きを弱める薬」
オレキシン:覚醒を保ってくれる、脳内物質。
この薬は、オレキシンの働きを弱めることで、覚醒から睡眠へと導き、自然な眠りにつけるようにします。

睡眠薬の危険性について

昔の睡眠薬は、副作用も強く、依存性も強いものが多かったです。
しかし、最近ではだんだんと改善されてきています。
まず、依存性の面については、継続して飲んだとしても強い依存性はないとされています。

そして、副作用の面については、とても少なくなり、安全性も高くなっています。
副作用がまったく無いわけではありません。(眠気、ふらつき、頭痛、倦怠感など。)
しかし、どんな薬にも副作用はあり、正しく服用すればほとんど心配はないので、医師に従って服用すれば大丈夫です。

また、服用し続けると効果がなくなって、睡眠薬を増やしていかなければいけないといったイメージもあるかもしれませんが、そんなこともありません。
なので、現在の睡眠薬は、思っているほど危険なものではないのです。

非薬物療法

非薬物療法は、薬による治療だけでなく、心理的な治療・睡眠環境の改善などを行うことで、不眠症の症状を抑えるだけでなく、不眠症を根本的に治していく治療方法です。

睡眠衛生教育

睡眠に対して間違った考えや対策をもっている人に、睡眠衛生教育を行います。
良い睡眠をとるための正しい知識を教えることで、睡眠環境を改善していきます。

睡眠衛生教育で教えることの例
・朝起きた時に、日光を浴びる。
・日中はなるべく光を浴び、夜はなるべく光を浴びないようにする。
・規則正しく食事をとる。(毎日朝食をとるなど)
・毎日、できるだけ決まった時間に寝たり起きたりする。 など。

睡眠日誌

自分の睡眠状態(就寝時間、起床時間、睡眠の状態、体調など)を睡眠日誌として記録します。
こうすることで、自分の睡眠を客観的に冷静にみることができます。
不眠症の人は、「今日も全然眠れなかった」「前はもっと眠れたのに」など、本当は眠れているのにそう思い込んでしまうことが多いです。
でも、それをきちんと記録し、客観的な視点から見てみることで、それが自分のただの思い込みだったと気づくことができるのです。
また、普段から睡眠日誌をつけておくと、不眠症で病院を受診したときに、具体的な症状などを知らせることができるので、治療もしやすくなります。
インターネットで検索すると、睡眠日誌をダウンロードできるものがあるので、ぜひ試してみてください。

漸進的筋弛緩法(リラクゼーション)

緊張している筋肉を緩めることで、心をリラックスさせ安定させられるようになる。

自律訓練法

自己暗示によって、自分をリラックスしている状態へと導く、ということができるようにする。

高照度光療法

高照度光を一定時間照射することで、ずれてしまっていた睡眠時間を直す。

不眠症の対策としては、普段から「質の高い睡眠」をとっていくことが効果的です。
「睡眠の「質」に関係してくるものの例」
眠りの浅い・深い、睡眠時間の長さ、毎日規則正しい睡眠をとれているかどうか、眠りやすい環境かどうか など。
普段からセルフケアを行うことで、不眠症の予防対策にもなりますし、不眠症の治療中に治療といっしょにセルフケアを行うことで、治療がより効果的にもなります。

自分でできる不眠症対策

・危険度セルフチェックをしてみる。
 まずは、自分の睡眠状態がどんなものかを把握してみるとよいでしょう。
PC(インターネット)には、気軽にできるものがあります。
普段の睡眠についてなどの質問(選択肢のあるもの)に何問か答えることで、不眠かどうか、どのタイプの不眠か、睡眠の状態はどうか、などを調べることができます。
・普段から睡眠日誌をつけておく。
・睡眠時間にこだわらない。
 人によって違うので、睡眠時間の長さを気にする必要はないです。
昼間にもし眠気が出れば、午後3時前までに30分以内の昼寝をするのが最適です。
・自分にあったストレス発散やリラックスの方法を見つけて実践する。
・寝室を、眠りやすい環境に整える。
 ベッド、布団、まくら、照明、温度湿度(睡眠の適温20℃前後。湿度40-70%) など。

体内時計のリズムを乱さない

・毎日、規則正しい生活を送る。
・寝る時間、起きる時間を毎日できるだけ同じにする。
 休日になったからといって睡眠時間を変えたりするのは、よくない。
・朝や昼間は、太陽の光を浴びて、活動的になる。
・夜は、できるだけ強い光を浴びずに、ゆっくりと休息する。

脳を覚醒モードにしてしまうのを避ける

夜寝る前に、
・PC、スマホ、ゲームなどを使わないようにする。
・コーヒー(カフェイン)を飲まない。
・たばこ(ニコチン)を吸わない。
・夜酒をしない。
(夜酒がダメな理由)
お酒は、飲んだ後は眠くなるため、眠るために効果的だと思われるかもしれませんが、実際は違います。
数時間すると眠りが浅くなり、さらに利尿作用もあるため、睡眠中に目が覚めてしまい、睡眠障害が悪化してしまうことに繋がります。

セルフケアについては、こちらの記事でも紹介しているので、ぜひ見てみてください。

生活習慣病予防のために改善すべきは食事と運動、そして睡眠!
睡眠の質を高める方法を紹介。アプリを使った管理や専用寝具も人気です。

継続して摂取することで、不眠症対策になる栄養成分を紹介します。
すぐに効果が出るわけではありませんが、時間をかけてゆっくりと体の中から体質を改善していくことで、不眠症を改善します。

不眠症には、睡眠の質を上げるのを手伝ってくれる「睡眠サプリメント」が効果的です。

グリシン

アミノ酸のひとつ。調味料や保存料として利用されている。
グリシンを多く含んでいるもの:牛スジ、鶏軟骨、エビ など。

「効果」
・体の中心温度を下げることで、自然に眠れやすくなる。
・朝起きた時に、疲労感や眠気が減り、すっきりした目覚めを迎えることができる。
・抗うつ作用をもっている。
 セロトニン(不足するとうつ症状になる)を増加させる。

セントジョーンズワート

天然ハーブのひとつ。別名:セイヨウオトギリソウ。
安全性・うつ症状の改善において、世界的に実績と信頼を得ている成分である。

「効果」
・うつ症状を改善できる。
セロトニンが分解されるのを抑え、増加させる。
そのおかげで、気持ちをリラックスさせることができる。
・メラトニン(睡眠ホルモン)を増加させる。
 セントジョーンズワートがセロトニンを増やし、そのセロトニンからメラトニンが合成される。

バレリアン

ハーブのひとつ。別名:セイヨウカノコソウ。
天然の精神安定剤ともいわれている。

「効果」
・精神安定作用をもつ。
GABA(脳の興奮を抑える)の代謝に関わることで、リラックス効果を発揮する。
・不安を抑えて、緊張をやわらげてくれる。

カルシウム

ミネラルのひとつ。睡眠サプリメントにおいて大切な成分である。
カルシウムを多く含んでいるもの:乳製品、小魚、ゴマ など。

「効果」
・心を落ち着かせ、リラックスさせる。
 ストレスによるイライラ、緊張や不安、興奮などを抑える。

ビタミンB12

ビタミンB群のうちのひとつ。
ビタミンB12を多く含んでいるもの:さんま、のり、レバー、チーズ など。

「効果」
・体内時計のリズムを正常化する。

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