ロコモティブシンドロームの予防と対策|寝たきりにならない健康老後生活

ロコモとは、ロコモティブシンドロームのことで、和名を運動器症候群といいます。
筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれかが障害のため移動機能が低下した状態を言います。

現在日本では450万人がロコモティブシンドロームを発症していて、その予備軍に至っては4700万人と推測されています。

この言葉は2007(平成19)年に日本整形外科学会が提唱したものですが、その理由は、要介護者の2割がロコモティブシンドロームが原因となっているからです。

超高齢社会になっていく日本の未来を見据えた、要介護人口を減らす、もしくは要介護期間を短くするための国の介護予防のための健康対策です。

日本人の平均寿命は、男性78.4歳、女性85.2歳で世界屈指の長寿国ではありますが、人の手を借りずに生きられる寿命「健康寿命」では、男性72.3歳、女性77.7歳となっていて、寝たきりや要介護になってしまう期間は実に7~8年もあるということになります。

ロコモティブシンドロームの主な原因には次の4つが挙げられます。

・軟骨の減少による膝の痛み(変形性膝関節症)
・加齢による脚の筋肉の衰え(サルコペニア)
・骨がボロボロになる(骨粗鬆症)
・椎間板が傷む(変形性腰椎症)

ロコモティブシンドロームが厄介なのは、メタボリックシンドローム同様、いくつかの原因が重なりあって症状が出るため、ここだけ治せばいいというわけにはいかないところです。

膝が痛い場合は、「筋肉量の低下+軟骨の減少+運動不足+肥満=歩くときに膝が痛い」といったように、原因となる要素がいくつも重なっていることが特徴なのです。

ロコモティブシンドロームの最大の特徴は

一番の原因が筋肉量の低下にあるところです。

特に第二の心臓と言われるほど心臓と密接に関係している下半身の筋肉が大きく影響していて、痛みを感じて歩かなくなると下半身の筋肉を十分に使わなくなり、心臓に血液が戻りにくくなることで心臓の機能も低下してしまいます。

その結果、全身に血流が行き渡らなくなり内臓器にも悪影響を与えてしまいます。

さらに、筋肉を使わなくなることで筋肉量が減るだけでなく、その筋肉は万病の元「中性脂肪」へと姿を変え、メタボリックシンドロームを発症し恐ろしい生活習慣病へと発展してしまう可能性をグンと上げてしまいます。

ロコモティブシンドロームのチェックポイント

・片脚立ちで、靴下がはけない。
・家の中でつまずいたり、滑ったりする。
・階段を上るのに、手すりが必要である。
・横断歩道を青信号で渡りきれない。
・15分くらい続けて歩けない。
・2kg程度の買い物(1Lの牛乳パック2個程度)をして持ち帰るのが困難である。
・家のやや重い仕事(掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど)が困難である。

この7項目は日本整形外科学会が挙げているチェックポイントです。
一つでも当てはまるものがある方は、自分でできるロコモティブシンドローム対策を今すぐ始めましょう。

ロコモティブシンドロームを予防するためには「筋力が落ちるのを防ぐこと」が最重要課題です。

骨や筋肉の量は20歳をピークに減少し、何もしなけれが80歳になる頃にはピーク時と比べ平均約40%も減少してしまいます。
しかし、使い始めると何歳からでもある程度取り戻すことができるのも筋力の特徴です。

日頃から体を動かすことでロコモティブシンドローム発症のリスクを大幅に減少させることができるのです。

ロコモティブシンドローム予防のために具体的に行うことはこの3つ
・簡単に続けられる適度な運動を毎日の生活に取り入れる
活動量を低下させないためにエレベーターや車ではなく自分の足で歩く
筋肉・軟骨・骨をつくる栄養素を積極的に摂る

ロコモティブシンドロームの予防には筋肉量の低下を抑えることが最重要課題ですが、筋肉・軟骨・骨をつくる栄養素を摂ることで運動で得た効果をさらにアップすることができます。

骨を丈夫にする

カルシウム(健康な骨と歯を作る)

日本人は慢性的なカルシウム不足に陥っています。

カルシウムは栄養素の中でも吸収率が低いので、毎日少しづつでも取っていくことが大事です。
吸収率が一番高いのは乳製品で、成分の50%を吸収できる優秀な食材です。

小魚、桜えび、小松菜などもカルシウムを多く含んでいますので、毎日の食卓に是非摂りいれていくようにしましょう。

ビタミンD(カルシウムの吸収を高める)

骨を作るサポート力に非常に重要なのが「ビタミンD」です。
ビタミンDはカルシウムの吸収を高めて、骨に沈着するのを助けてくれる働きがあるのです。

更に、筋肉の維持にも役立つビタミンDは、充足していると転倒しにくいという報告も!
そんなビタミンDは日光を浴びることで体内で合成される成分です。

ビタミンK(骨の質を高める)

カルシウムの吸収を助けるサポート成分として有名なのはビタミンDですが、注目したいのが「ビタミンK」です。

ビタミンKは小松菜やホウレン草、納豆などに多く含まれています。

ビタミンKの優れた点は、骨中のタンパク質を活性化するところです。
この作用により骨の形成を促進して丈夫な骨を作られるのです。

タンパク質は骨の基盤を作る大切な栄養素、丈夫な硬骨になる過程をサポートするのがビタミンKの実力です。
その為、ビタミンKはタンパク質と一緒に摂るのが効果的なのです。

特に納豆はビタミンKの吸収率も高く、良質なタンパク質も含まれています。
カルシウムを含む食品と併せて摂ることで、ロコモ予防の骨対策に繋がるのです。

筋肉を強くする

たんぱく質(筋肉や臓器の構成成分)

たんぱく質を多く含む食品は、主に肉や魚、卵や乳製品、大豆製品です。

たんぱく質というのは、20種類のアミノ酸からなる栄養素であり、その中でも体内で合成できず必ず食品から摂取しなければいけない必須アミノ酸が9つあります。
それぞれの食品に含まれる必須アミノ酸の量は違っているので、たんぱく質をより効率的に摂るためにはなるべく色々な食品を食べることが望ましいのです。

ビタミンB6(たんぱく質の代謝に不可欠)

たんぱく質は、摂取すると体内でアミノ酸に分解されて、筋肉を作るのに必要なたんぱく質に再合成されます。
その過程で非常に大事な役割をするのがビタミンB6なのです。

体内でのたんぱく質の代謝をサポートする補酵素としてビタミンB6が関わることで、効率よくたんぱく質を吸収することができるのです。

つまり、筋肉を作るためにはたんぱく質と一緒にビタミンB6を摂ることが大事であり、ビタミンB6は筋肉の形成に欠かせないロコモ対策成分の中でもトップクラスなのです。
ロコモ予防に是非摂りたいビタミンB6が特に多いのが、レバーや鶏ささみ、鮭やマグロ、カツオなどです。

軟骨成分

グルコサミン

グルコサミンが膝の痛みのみならずロコモ予防に効果があるのは、関節の柔軟性や弾力性を守ることが期待できるからです。
グルコサミンは細胞のみずみずしさを保つので運動器の健康維持に欠かせません。

グルコサミンは軟骨以外にも体内の組織に多く存在していますが、加齢とともに減少していきます。
つまり、痛くなってからグルコサミンを摂取するよりもある程度の年齢になったら補給しないといけない成分なのです。

コラーゲン

コラーゲンは肌だけではなく強くしなやかな骨を作るために欠かせない成分です。
カルシウムが骨量を増やすのなら、コラーゲンは骨質を高めます。

コンドロイチン

コンドロイチンは、関節などの軟骨に多く含まれていることで有名で、関節や靭帯、筋肉の腱などの弾力性を構成するのに必要な成分なのです。

そしてコンドロイチンは、軟骨に水分を運ぶ働きがあります。
血管の通っていない軟骨は、コンドロイチンから運ばれる水分から栄養を補給し、老廃物を排出することもできます。

水分が保たれ栄養も行き届いた軟骨は弾力性を増すため丈夫になります。
骨と骨の関節部の軟骨がコンドロイチンの効果でクッション性を増して、膝の関節痛を和らげてくれるのです。

グルコサミン自体に軟骨を再生・修復する作用があり、プロテオグリカンを作りだすことで、その中の一つであるコンドロイチンで軟骨に水分を与え弾力性を保ち、分解も抑制してくれます。

つまり、グルコサミンとコンドロイチンは2つで1つ、見事な連携プレーで関節のスムーズな働きを支えているのです。

これらを全て食事で補うことは難しく、摂取カロリーが増え肥満の元にもなりかねません。
もちろん食生活の見直しは必要ですが、簡単に必要なだけ成分を摂取することができるサプリメントを有効に利用しましょう。

関連記事

悩み別検索

  • 男性
  • 女性
  • 生活習慣病
  • 野菜不足
  • 子供
  • アレルギー
  • 老化
  • その他

ランキング

最新記事

幸せサプリ