中性脂肪とコレステロール値が高い人は要注意!メタボリックシンドロームの早期対策と予防法

40~70歳男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボリックシンドロームだといわれています。
さらに、子供のメタボリックシンドロームが増えていています。

危機を感じた厚生労働省は、2008年度から健康保険組合にメタボ対策を義務付け、メタボリックシンドロームの予防・改善を積極的におこなっているほどですから、メタボが引き起こす病気が大変医療費のかかるものだということが分かります。


メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)は、腸の周りや腸腔内にたまる内臓脂肪の蓄積によって肥満・高血圧・高血糖・脂質代謝異常(高脂血症)が組み合わさり、生活習慣病が起こりやすくなっている状態のこと。

動脈硬化を急速に進行させ、心筋梗塞や脳卒中などの原因となるため、メタボを放置しておくと命にかかわる病気を引き起こしてしまいますが、自覚症状がないため気がつかないうちに発症していて様々な病気を進行させてしまいます。

食生活

メタボになりやすい食生活としては、高カロリーで塩分の高い食事や1日3食に満たない食事です。
高カロリーで塩分の高い食事は、メタボとの関係がわかりやすいですね。
高カロリーな食事は体に大量のエネルギーを蓄積してくれますが、エネルギーがすべて消費されなければ内臓脂肪量が増加し、塩分が高い食事は高血圧の要因になってしまいます。
上記2点についてはすでにご存じの方も多いと思いますが、1日3食に満たない食事がメタボの原因になるとは知りませんでした。
実は食事回数が2回や1回の場合、体が飢餓状態になってしまい、食事を取った時によりエネルギーを蓄積しようとしてしまい内臓脂肪量が増加してしまうからです。
もちろん1日3食食べなければいけないとはいえ、1回の食事を取りすぎてしまうのはNGですよ。

喫煙

そして喫煙についても、メタボと密接な関係が指摘されています。
タバコを吸わない人を1とした時、タバコを1日20本吸う人は1.14倍、30本吸う人は1.45倍、31本以上吸う人になると1.59倍、メタボを発症する確立が上がります。
タバコに含まれる有害物質は体内のホルモンバランスを乱したり、喫煙だけではなく暴飲暴食を引きこし、生活習慣が乱れてしまいます。
生活習慣の乱れはメタボ発症に大きな影響がありますから、メタボを予防改善するためにはこれらの要素に注意して生活をしましょう。

肥満には2つのタイプ

太っているからみんなメタボなのか?と言えばそうではありません。
メタボで問題なのは内臓型肥満です。

内臓脂肪型肥満
・内臓の周りに脂肪が溜まる肥満。
・男性に多い。
・お腹がぽっこり出た体型からリンゴ型肥満とも呼ばれています。

皮下脂肪型肥満
・腰の周りやお尻、太ももなどの下半身を中心に脂肪が溜まる肥満。
・女性に多い。
・洋ナシ型肥満とも呼ばれています。

メタボリックシンドロームには明確な診断基準があります。
まずは腹囲を自分で計測してみること。そして健康診断の結果と照らし合わせてみて、今はギリギリ大丈夫という方も早めのメタボ対策をお勧めします。

メタボリックシンドロームの診断基準

へそ周りのウエストサイズが男性で85cm以上、女性で90cm以上
に加え、下記の2つ以上が異常な場合、メタボリックシンドロームと診断されます。

1・中性脂肪・コレステロール
中性脂肪(トリグリセライド)値:150mg/dL以上
HDLコレステロール値:40mg/dL未満
のいずれかまたは両方→脂質異常症

2・血圧
収縮期(最高)血圧:130mmHg以上
拡張期(最低)血圧:85mmHg以
のいずれかまたは両方→高血圧症(一歩手前の状態)

3・血糖値
空腹時血糖値が110mg/dL以
のいずれかまたは両方→糖尿病(一歩手前の状態)

メタボリックシンドロームは、血圧・血糖・脂質の値が治療を要するほど高値でなくても動脈硬化が進行しやすい状態です。

初期のうちから生活習慣病を未然に防ぐために、食生活の見直しや定期的に運動をするなど、積極的に生活改善することが大切です。

メタボはまず食生活の改善からスタートします。
キーワードは「低脂肪で高タンパク」。
メタボの原因としてあげられる食生活は、高脂肪(カロリー)な食事が原因ですから、真逆の食事でメタボを改善しようというわけですね!

さらに低脂肪で高タンパクな食事は、アスリート選手も取り入れている食事法です。
タンパク質は筋肉の補強に欠かせない栄養素で、脂肪燃焼量にも密接な関係があります。
筋肉量が減少すると基礎代謝量が減少し、脂肪燃焼がうまくおこなわれません
もちろん脂肪も必要な栄養素ではありますが、摂りすぎることでメタボの原因になったり、消化を悪くするなどの悪影響が出ますので、低脂肪を意識することが大事なのですよ。

メタボ対策は和食がぴったり!基本を押さえて食生活を改善しよう

メタボ対策には一汁三菜の和食がおすすめです。

お米の場合、水で炊くだけですから低カロリーです。
和食の基本でもある味噌汁も、大豆から作られていますし、具材も野菜をたくさん食べることができます。
しかも和食は魚料理が豊富ですね。

しかし健康にいいと世界でも評判の和食ですが、メタボ改善のためには調理過程に気を配る必要があります。

まず牛肉や豚肉、鶏肉を調理するときは、脂身や皮の部分を取り除きましょう
脂肪分が多い肉類には、さらに下ゆでや蒸すことでカロリーダウンを可能にします。

料理に使用する調味料には、塩分が多く含まれています。
塩分が多い食事は、血圧や血糖をあげてしまいますから、調味料を使用するときには塩分量に注意しましょう
柑橘類や香草等を上手に使用すれば、風味豊かな減塩メニューの完成です。

メタボ対策の基本は食べ過ぎないこと!
でも食事量を減らすのはなかなか難しいですね。
そこできのこや寒天などを低カロリーな食材を使ってカロリーを減らしてボリューム満点にしましょう。

そして使用するフライパンもフッ素樹脂加工のものを使用したり、少量の油で調理をすることでカロリーダウン可能です。

低脂肪で高タンパクな食材
・鶏のささみ
・豚のひれ肉
・たら
・えび
・大豆 など

それ以外に豚肉やチーズには必須アミノ酸「BCAA(バリン・ロイシン・イソロイシン)」には、筋肉を増加させる働きもありますので、基礎代謝アップに役立ちますよ。

メタボ対策、中性脂肪の減少に効果があるとされる食品をピックアップしました。
日常生活に簡単に摂りいれることができるものばかりなので、積極的に摂取していきましょう。

お茶

黒豆茶 プーアール茶 烏龍茶 杜仲茶

食べ物

紅参・白参 唐辛子 黒酢
金時ショウガ 朝鮮人参 シナモン

メタボ対策に効果を発揮できる成分リスト

サラシア クロム酵母 ケルセチン
ユーグレナ ラクトフェリン 酵素
DHA&EPA ナットウキナーゼ αリポ酸
Lカルニチン 難消化性デキストリン 桑の葉エキス
ギムネマエキス ヒハツ クラチャイダム
マロンポリフェノール 環状オリゴ糖 食物繊維
αーリノレン酸

メタボを予防改善するためには、まず食生活の見直しが大事です。
食事は1日3回、夕食はやや控えめを心がけましょう。

そしてやはり重要な運動です。
食事によって蓄えられたエネルギーは、運動によって消費する必要があります。
オススメの運動は「ウォーキング」。
1日20分以上歩きましょうとよく言いますが、最初は通勤時に最寄駅の一つ前の駅で降りて歩いたり、少し遠くのコンビニに出掛ける程度で構いません。
ウォーキングに慣れてきたら、週に2~3回程度筋トレを組み合わせて見ましょう。

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余分な脂肪とコレステロールを排出
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食生活が豊かになり、外で思いっきり走りまわって遊ぶ習慣が少なくなってきた現代の子供たち。

肥満の子供は30年前と比べて約2倍で、増加の勢いも加速していて、文部科学省が実施した調査では、10~12歳の男の子のおよそ10人に1人が肥満という結果が報告されています。

小児肥満を知る目安としては、肥満度を割り出す計算式があり、年齢別の身長と体重のバランスで肥満度を算定していきます。

計算式
肥満度(%) = (実測体重 - 標準体重)÷ 標準体重 × 100

幼児では15%が肥満児、学童期以降では20~30%が軽度肥満、30~50%が中等度肥満、50%以上が高度肥満と判定されます。

小児でも肥満度が高いと、中性脂肪・血圧・血糖などの上昇や、HDLコレステロール値の低下が見られ、メタボを発症している可能性が高いと言われています。

小児メタボの診断基準(6~15歳)
1・腹囲を身長で割った「腹囲身長比」が0.5以上
2・腹囲80cm以上(中学生)、75cm以上(小学生)
3・中性脂肪・コレステロール
中性脂肪(トリグリセライド)値:120mg/dL以上
HDLコレステロール値:40mg/dL未満
4・血圧
収縮期(最高)血圧:125mmHg以上
拡張期(最低)血圧:70mmHg以上
5・血糖値
空腹時血糖値が100mg/dL以上

小児肥満の70%が成人肥満に移行すると言われています。
子供のメタボを未然に予防するためにも、生活のリズムや食生活や運動の習慣を見直し、子どもの頃から健康的な生活習慣を心がける必要があります。

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低出産体重児は要注意!

出産体重が2500g未満の低出産体重児は成人になってメタボを発症する確率が高いとも言われています。

低出生体重児の赤ちゃんは倹約型体質を持って生まれてきます。
倹約型体質とは、少ない栄養でも生きていける「省エネモード」を働かせることができる体質で、少ない栄養でも脂肪がつきやすくなってしまうのです。
そのため、2,500g未満の低出生体重児は、成人後に肥満が男児で約2倍、女児では1.7倍発症していることが分かっています。

また、2,500g未満で生まれた女性が妊娠した場合、妊娠糖尿病・妊娠高血圧症候群を発症するリスクが約6倍に高まるという結果も報告されています。

・糖尿病
内臓脂肪が増えると、糖の代謝に異常が生じ、糖尿病をは発症するリスクが高まります。

糖尿病について詳しくはこちら>>

・高血圧症
日本人の高血圧最大の理由は塩分の摂り過ぎです。
若年、中年男性では肥満が原因の高血圧が増えてきています。
飲酒、運動不足も高血圧の原因。
高血圧は喫煙と並んで日本人にとって最大の生活習慣病のリスク要因となっています。

高血圧について詳しくはこちら>>

・脂質異常症
脂質異常症とはコレステロール値や中性脂肪の値が高い状態を言います。
内臓脂肪が増えると、血液中の中性脂肪の増加とHDLコレステロールの減少を招き動脈硬化を起こします。
LDLコレステロールは内臓脂肪の蓄積との関係は弱いのですが、高値になるとさらに動脈硬化を促進してしまいます。

脂質異常症について詳しくはこちら>>

・狭心症、心筋梗塞などの心臓病(虚血性心疾患)
メタボリックシンドロームによって動脈硬化が進行すると、虚血性心疾患を招く恐れがあります。
代表的なものが狭心症と心筋梗塞です。

心臓病について詳しくはこちら>>

・脳血管障害、脳卒中
脳血管障害には、脳の血管が詰まる脳梗塞と、脳の血管が破れる脳出血やくも膜下出血があります。
いずれも高血圧が最大の原因です。

脳卒中について詳しくはこちら>>

・高尿酸血症
血清尿酸値が7.0mg/dlを超えている状態を高尿酸血症といいます。
内臓脂肪の蓄積によって起こる病気で、痛風(急性関節炎)などの原因となります。

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