肩こりの原因と解消法|日常生活の見直しでできる根本的な肩こり対策

日本の成人男女に「今抱えている体の悩み」を調査した結果は以下の通りです。

1位 肩こり、腰痛
2位 高血圧
3位 肥満

多くの人が肩こりで悩んでいるということが分かります。

肩こりは、平均3~4kgもある頭を支えている首から肩にかけての筋肉の疲労が大きく関係しています。

日本人に肩こりが多いのは、筋肉量が少なく華奢な人が多いこと、なで肩体型の人が多いことが大きな理由なのです。

また、女性に肩こりが多いのは、男性より筋肉量が少ないためです。
最近では生活が便利になったことで、筋肉量の低下による肩こりの低年齢化が進み、20歳の半数が肩こりに悩んいるという調査結果も報告されています。

肩こりが起こるメカニズム

1.肩周辺の筋肉が緊張する

2.毛細血管が圧迫され血行が悪くなる

3.乳酸などの疲労物質が血中に取り込まれず筋肉中に残る

4.筋肉の硬直による血行障害が起こる

さらに、血行が悪い状態は筋肉が固くなり末梢神経を圧迫し、しびれや冷え性などの原因にもなってしまいます。

同じ姿勢

長時間同じ姿勢をとっているデスクワークや車の運転は、肩周辺の筋肉に緊張した状態が続き、それが肩こりの原因となります。

眼精疲労

パソコンやスマートフォンなどの長時間使用による目の酷使や、度が合っていない眼鏡やコンタクトレンズの使用による目の筋肉の緊張や疲労が肩こりの原因となります。

運動不足

運動不足による血行不良や、普段使われていない筋は緊張や疲労が起こりやすいことで肩こりの原因となります。

ストレス

ストレスは万病の元。肉体的にも精神的にもストレスを受けると、筋肉を緊張させる自律神経が活発に働き始めることが肩こりの原因となります。

寒さ

寒さで体に不自然な力が入ることや、寒さによる自律神経の乱れが筋肉の緊張を強め肩こりの原因となります。

肩こりを感じている方は、上のいずれかの項目に当てはまると思います。

肩こりの原因を取り除くことも大切ですが、肩回りの筋肉量を増やし血行を良くするために、適度な運動を生活習慣と食生活の見直しも始めてみましょう。

肩こりになりやすい体型

1.肥満
体重の増加に伴って頭の重さも増すので、首や肩の筋肉にかかる負担が大きくなり肩こりを招きます。

2.猫背
肩や背中がいつも緊張している状態になっているため、疲労が起こりやすく血行も悪くなり肩こりを招きます。

3.なで肩、痩せすぎ
肩や首の筋肉量が少ない場合が多く、筋肉の負担が大きく疲労しやすいことで肩こりを招きます。

肩こりの解消には筋肉量を増やすことや肩回りの筋肉の血行を良くすることが大切です。
適度な運動を日常生活に取り入れ、肩こり改善に効果がある食品をまめに摂ることを心がけましょう

心因性のストレスによる肩こり

症状:日常生活でのストレスや悩み、不安、怒りを感じている
可能性がある病気:うつ病

こんな人は要注意!
・完璧主義
・真面目で几帳面
・責任感が強い
・内向的な性格

背骨や関節の異常による肩こり

症状:肩のこりの他にも痛みや痺れを感じる
可能性がある病気:変形性頸椎症

こんな人は要注意!
・腕があがらない
・首を後ろや横に倒すると強い痛みがある
・歩行障害がある
・便秘や排泄障害がある
・握力が弱くなり物がつかみにくくなる

何らかの病気による肩こり

症状:頭痛・頭が重い
可能性がある病気:四十肩・五十肩、更年期障害、高血圧症、低血圧症、狭心症、心筋梗塞

こんな人は要注意!
・めまいや動悸がする
・胸が痛む
・倦怠感がある
・耳鳴りがする
・背中が痛む
・片方だけの肩が痛む

これらの症状が長く続く場合には、重大な病気のサインの可能性があるので、早めに医師の診断を受けることと、生活習慣や食生活の改善をする必要があります。

【日常生活を見直してみる】
・不良姿勢
仕事の環境を見直す
・運動不足
体を動かして血行を良くする
・冷え
肩や首を冷やさない
・体をきつくしめつける服や下着、ネックレス、イヤリングなどのアクセサリー類の着用
・歯のかみ合わせ

【食生活を見直してみる】
肩こりの改善には、血流の改善と筋肉の疲労を起こさせないための栄養素を、日々の食事などでしっかりと摂ることが大切です。

コエンザイムQ10

・血流を改善する
・抗酸化作用により血管をアンチエイジングする

【食品】
牛肉、豚肉、鶏肉、レバー、青魚、サケ、マス、マグロ、うなぎ、カツオなど

イチョウ葉

・血行をよくする働き

【食品】
イチョウ葉は食品で補うことができないので、サプリメントでの摂取がおすすめです。

ビタミンE

・血液の循環を良くする
・自律神経の働きを整える

【食品】
大豆製品、うなぎ、かぼちゃ、アーモンド、ごま

ビタミンC

・ストレス解消や疲労回復効果がある
・免疫力を高める
・抵抗力をつける

【食品】
柿、ブロッコリー、いちご、じゃがいも、ほうれん草

ビタミンB1

・ストレス解消や疲労回復効果がある
・神経の調節
・食欲増進

【食品】
大豆製品、豚肉、レバー

マグネシウム

・筋肉を弛緩させる
・骨の代謝を良くする

【食品】
乾燥わかめ、干しひじき、豆腐

カリウム

・筋肉を収縮させる
・血圧の上昇を抑える

【食品】
干しひじき、ほうれん草、枝豆、乾燥しいたけ

カルシウム

・骨や歯を丈夫にする
・イライラ感をなくしたり精神を安定させる

【食品】
干しえび、干しひじき、乳製品、小松菜、小魚

EPA・DHA

・血液の循環を良くする
・筋肉細胞を作る
・脳細胞を作る

【食品】
サバ・イワシ・アジなどの青魚

クエン酸

・乳酸の分解を促進し疲れをとる

【食品】
レモン・みかん などの柑橘類、梅干、お酢

ビタミンB12

・神経細胞表面の脂質膜の合成に関与し、末梢神経を修復する
【食品】
レバー、いわし、まさば、うずらの卵

四十肩・五十肩の正式名称は肩関節周囲炎と呼ばれ、ある日突然腕を動かしたときに肩に激しい痛みが発生するのが典型的な発症パターンです。

肩こりとの違いは片側の肩のみに症状があらわれることです。
四十肩・五十肩の原因は肩回りの筋肉ではなく肩関節や靱帯・筋・腱・関節包の炎症によるもので、痛みの度合いは人それぞれですが、しびれや眠れないほどの痛みがある人も少なくありません。

急激な痛みは数日間で治まりますが、痛みのために肩を動かさないでいると組織に癒着が起こり治りが悪くなったり、外科的処置を施さなければ回復できない場合もあります。

四十肩・五十肩の原因

・加齢による関節の組織や筋肉、腱などの性質の変化
・加齢による血液循環の悪化

が四十肩、五十肩の原因だと言われていますが、本当原因はまだ究明されていません。

【肩こりとの違い】
肩こりは筋肉の疲労による痛みで、四十肩・五十肩は肩関節などの炎症による痛みで、可動域が狭くなるという違いがあります。

四十肩・五十肩の症状

片側の肩のみに症状が現れることが特徴の四十肩・五十肩ですが、そのほかにも特徴的な症状を紹介ます。

・肩を動かすと痛い
・腕を後方へ回すと痛む
・腕を動かせる範囲(関節可動域)が狭まってくる
・寝ている間も痛みで目が覚める(夜間痛)

これは肩関節拘縮(こうしゅく)と呼ばれる運動障害で、着替えや洗髪がうまくできない、痛くて眠れないなど、日常生活の動作に支障をきたしてしまう人が少なくありません。

四十肩・五十肩の症状は3期に分けることができます。

1.急性期(炎症期):発症後~約2週間
なんの前触れもなく突然するどい痛みが発生する

2.慢性期(拘縮期):炎症期後~約6か月
鈍い痛みに変わり、肩の動きが制限される

3.回復期:6か月以降
痛みや可動域制限が改善してくる

ほとんどの場合、半年から1年で痛みは治まりますが、ある程度の治療を行わなかった場合には回復するまでの期間は平均2年と言われています。
また、完治した肩をかばうことで反対側の肩に四十肩・五十肩が発症するケースが多いのが特徴です。

四十肩・五十肩の予防法

・肩を冷やさない(肩あてやストールなどで保温)
・肩を酷使しない
・良い姿勢を心がける(特に猫背)
・規則正しい生活を心がける(睡眠時間や、寝不足、偏った食事など)
・肩甲骨を意識しながら肩を動かす
・普段から適度な運動(ラジオ体操など)を行う
・関節に良いとされる食品を摂ることを心がける

グルコサミン

関節軟骨を形成するアミノ酸の一種
関節、骨格、軟骨などの働きを正常化する効果がある

プロテオグリカン

サケの氷頭(鼻頭の軟骨)から抽出されたもの
関節の軟骨成分を増やし関節痛を軽減する効果がある

コンドロイチン

軟骨や結合組織に含まれる成分
関節軟骨や椎間板の補修や補強が可能で、軟骨の減少予防と回復する効果がある

ヒアルロン酸

細胞と細胞同士を繋ぎ合わせる重要な成分
皮膚、筋肉、軟骨を構成する主成分で、関節が滑らかに動く作用がある

イソフラボン

大豆に多く含まれている成分
カルシウムが体から排出するのを防ぎ、骨密度の低下を抑制する効果がある

イチョウ葉

血行をよくする働きがあるハーブ
血行不良が原因となっている五十肩の症状を改善する効果がある

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